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2015年第四季度运动记录

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十月

2015.10.05

  • 体重:75.8kg(17:00)
  • 总结:
    • 十一假期从家回来

2015.10.06胸,腿,手臂,背

  • 体重:75.1kg(20:00)
  • 胸:
    • pec fly夹胸机,20公斤级,15*4;
    • chest press胸推,30公斤级,15*4;
  • 腿:
    • horizontal leg curl趴式腿后屈,股二头肌,10公斤级,20*3;
  • 二头:
    • 牧师椅哑铃弯举,5公斤,左右各15个*4;
  • 背:
    • lat pull down,坐姿下拉,30公斤级,15*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*5;
  • 总结:
    • 有计划健身的雏形开始形成,我真正健身的开始

2015.10.07胸,手臂,背,腿

  • 体重:74.8kg(18:00)
  • 胸:
    • pec fly夹胸机,20公斤级,15*4;
    • chest press胸推,30公斤级,15*4;
  • 二头三头:
    • 牧师椅哑铃弯举,5公斤,左右各15个*4;
    • 龙门架弹力绳下拉练三头,15公斤级,15*4;
  • 背:
    • lat pull down,坐姿下拉,30公斤级,15*4;
    • seated horizontal pully水平坐拉,20公斤级,15*4;
  • 腿:
    • 徒手深蹲,20*3;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*5;

2015.10.08胸,手臂,动感单车

  • 体重:75kg(21:30)
  • 胸:
    • pec fly夹胸机,20公斤级,15*2;
    • chest press胸推,30公斤级,15*2;
  • 二头三头:
    • 牧师椅哑铃弯举,7.5公斤,左右各10个*3;
    • 龙门架弹力绳下拉练三头,15公斤级,15*2;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
  • 有氧:
    • 动感单车45分钟;
  • 总结:
    • 卷腹动作要领做仰卧卷腹时不要用下巴往前挺来借力,当然更不能抱头借力,要完全靠腹部力量起来,这样腹肌撕裂感来的更快

2015.10.10手臂,动感单车

  • 体重:74.3kg(21:30)
  • 二头三头:
    • 牧师椅哑铃弯举,5公斤,左右各15个*2;
    • 坐姿哑铃弯举,5公斤,左右各10个*2;
    • 龙门架弹力绳下拉练三头,15公斤级,15*2;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
  • 有氧:
    • 动感单车1小时;
  • 不运动原因:
    • 10.9,休息一天;
  • 总结:
    • 坐姿弯举比用牧师椅要累,对二头肌的刺激也更强;
    • 龙门架下拉练三头时一直用的反手握杆,今天练的时候一个教练说用正手握杆可减少关节压迫,晚上看了健身吧的动作演示,的确都是正手握杆。
    • 动感单车要领臀部始终在座椅上方,腰一直挺直,重心随着左右脚来回调节但始终位于躯干上,站姿时不要把重心放在手把上,不要使劲压把。膝盖和脚尖向前,不要外八也不要内八。俯身时脸正对着一号把位的圈,如果一号把位有一面镜子,整个脸是在镜子中的。俯身时手臂是不使劲支撑身体的,不是在做俯卧撑,是靠腰腹部的力量来使身体平衡

2015.10.11胸,手臂,背,动感单车

  • 体重:74.7kg(21:00)
  • 胸:
    • pec fly夹胸机,20公斤级,15*4;
    • chest press胸推,30公斤级,15*4;
  • 二头三头:
    • 坐姿哑铃弯举,5公斤,左右各10个*6;
    • 龙门架弹力绳下拉练三头,15公斤级,15*6;
  • 背:
    • lat pull down,坐姿下拉,30公斤级,15*4;
    • seated horizontal pully水平坐拉,20公斤级,15*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*5;
  • 有氧:
    • 动感单车45分钟;

2015.10.12手臂,动感单车

  • 体重:74.9kg(21:30)
  • 二头三头:
    • 坐姿哑铃弯举,5公斤,左右各10个*2;
    • 龙门架弹力绳下拉练三头,15公斤级,15*2;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*5;
  • 有氧:
    • 动感单车45分钟;

2015.10.15动感单车

  • 体重:75.7kg(21:30)
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*5;
  • 有氧:
    • 动感单车1小时;
  • 不运动原因:
    • 10.13:上线加班到10点;
    • 10.14:晚上组内聚餐去九十九顶毡房吃烤全羊;

2015.10.16游泳

  • 体重:75.2kg(21:30)
  • 有氧:
    • 水立方游泳1小时

2015.10.18胸,手臂,肩,背,动感单车

  • 体重:75kg(21:20)
  • 胸:
    • pec fly夹胸机,20公斤级,15*4;
    • chest press胸推,30公斤级,15*4;
  • 二头三头:
    • 坐姿哑铃弯举,5公斤,左右各12*4;
    • 龙门架弹力绳下拉练三头,15公斤级,15*4;
  • 三角:
    • 哑铃前平举,5公斤,左右各12*4;
    • 哑铃侧平举,5公斤,左右各12*4;
  • 背:
    • lat pull down,坐姿下拉,30公斤级,15*4;
    • seated horizontal pully水平坐拉,20公斤级,15*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*7;
  • 有氧:
    • 动感单车45分钟;
  • 不运动原因:
    • 10.17:周六和吴建波为了凑发票去吃呷哺,吃撑了,难受。
  • 总结:
    • 今天锻炼时遇到一起上过私教团课的方哥,看到我在做30公斤的坐姿下拉,就说这样拉再多也没用,必须加大负荷,减少数量。每组8-10个,做完10个要到力竭那种程度,就是再多一个也做不动了,否则这样哐哐哐每组做20个也没用。光辉教练之前也说过,大负荷,少个数,直接给肌肉最大的刺激,完事,不用做很多。想想也是,力量训练目的就是给肌肉最大的刺激,反正现在动作也比较标准了,以后就加大负荷。

2015.10.19胸↑,手臂↑,动感单车

  • 体重:74.8kg(21:30)
  • 胸:
    • pec fly夹胸机,30公斤级,8*4;(重量增加20kg->30kg)
  • 三头:
    • 龙门架弹力绳下拉练三头,30公斤级,8*4;(重量增加15kg->30kg)
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*5;
  • 有氧:
    • 动感单车45分钟;

2015.10.20胸↑,手臂,肩,动感单车

  • 体重:75.5kg(20:30)
  • 胸:
    • chest press胸推,40公斤级,8*4;(重量增加30kg->40kg)
  • 三头:
    • 龙门架弹力绳下拉练三头,30公斤级,8*4;
  • 三角:
    • 哑铃前平举,5公斤,左右各8*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*5;
  • 有氧:
    • 动感单车45分钟;
  • 总结:
    • 今天和谢玲玉去天津奥凯航空出错,早上6点起,晚上回来6点,非常累,但还是坚持去了健身房。

2015.10.21胸,手臂,动感单车

  • 体重:75.5kg(21:30)
  • 胸:
    • chest press胸推,40公斤级,8*2;
    • pec fly夹胸机,30公斤级,8*4;
  • 三头:
    • 龙门架弹力绳下拉练三头,30公斤级,8*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
  • 有氧:
    • 动感单车45分钟;

2015.10.22动感单车

  • 体重:75kg(22:00)
    • 仰卧卷腹,20*5;
  • 有氧:
    • 动感单车1小时;

2015.10.25腰腹,胸,手臂↑,肩,背↑,动感单车

  • 体重:75.5kg(21:00)
  • 腰腹:
    • 仰卧卷腹,20*5;
    • 罗马椅前下腰、左侧下腰、右侧下腰,各10*6;
  • 胸:
    • pec fly夹胸机,30公斤级,8*4;
    • chest press胸推,40公斤级,8*4;
  • 二头三头:
    • 坐姿哑铃弯举,5公斤,左右各8*2;
    • 坐姿哑铃弯举,7.5公斤,左右各8*2;(重量增加5kg->7.5kg)
    • 龙门架弹力绳下拉练三头,30公斤级,8*4;
  • 三角:
    • 哑铃前平举,5公斤,左右各8*4;
    • 哑铃侧平举,5公斤,左右各8*4;
  • 背:
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,8*4;(重量增加30kg->45kg)
    • seated horizontal pully水平坐拉,30公斤级,8*4;(重量增加20kg->30kg)
  • 有氧:
    • 动感单车45分钟;
  • 不运动原因:
    • 10.23下午部门组织去野鸭湖秋游;10.24晚上才回来;
  • 总结:
    • 已经把力量训练的负荷都增大了50%左右,每组的个数定位8个。
    • 弹力绳小臂下拉练三头效果非常明显,每次练完第二组马上三头肌就很酸。
    • 坐姿哑铃弯举,我用7.5公斤的哑铃整好可以每组8个做完力竭,第8个都有点做不动。其他力量训练倒是没有很明显的8个做完力竭的感觉,但是再加重的话就做不了4组了。
    • 坚持了一段时间卷腹,目前感觉有一些变化了,卷腹的姿势越来越标准,能感觉到周期性的腹部肌肉增长,就是有一两天做卷腹时腹部撕裂感很明显,过一段时间又没有很强烈的撕裂感了,再过一段时间又有了强烈的腹部撕裂感。伴随着肌肉周期性增长,卷腹姿势也越来越标准,现在很明显的比刚开始做时腹部弯曲的更大了。每次我做卷腹时看旁边架子上的人做,没有几个做的标准的。有些还在做仰卧起做,有些看着像卷腹,但小腿明显在借力,我现在做卷腹时腿部是完全不发力的,腿挂在杆上完全是为了身体不往下滑。有一次一个女会员在旁边做,看教练在旁边就问身体到底要不要起来(可能看到我做卷腹身体没有完全起来,而从小体育课上老师教的都是仰卧起坐),教练说训练腹部的话建议做卷腹而不是仰卧起坐,身体不用起来,完全靠腹部的力量使上身弯曲,还让她看我的动作,哈哈,心里挺爽的。
    • 今天第一次正式使用罗马椅,又是一个新学会的可以好好利用的器械,对于训练腰腹背很有效。问了教练下腰时手放在哪里合适,教练说可以有三种姿势,第一种是手背后,第二种是手交叉放在胸前,第三种是双手抱后脑勺,难度(负荷)依次加大,如果感觉做这些都没问题了,可以举重量递加的杠铃片。目前我是用双手交叉胸前的姿势,教练说我的腰腹背力量还很弱,先练一段时间再加难度。

2015.10.26胸,手臂,肩,动感单车

  • 体重:75.5kg(21:30)
  • 胸:
    • pec fly夹胸机,30公斤级,8*4;
    • 龙门架弹力绳飞鸟夹胸,左右各15公斤,8*4;
  • 二头三头:
    • 坐姿哑铃弯举,7.5公斤,左右各8*4;
    • 龙门架弹力绳下拉练三头,30公斤级,8*4;
  • 三角:
    • 哑铃前平举,5公斤,左右各8*4;
    • 哑铃侧平举,5公斤,左右各8*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*5;
  • 有氧:
    • 动感单车45分钟;

2015.10.27胸↑,背,5km

  • 体重:75.1kg(21:00)
  • 胸:
    • chest press胸推,45公斤级,8*4;(重量增加40kg->45kg)
  • 背:
    • seated horizontal pully水平坐拉,30公斤级,8*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*5;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,6.2公里,401千卡;阶梯递降(公里每小时/分钟):10/20,9.5/5,9/5,8.5/5,8/5;
  • 总结:
    • 有氧运动策略变化:开始骑动感单车后就没再跑过步,距离上一次跑6公里已经一个半月了。今天是7点15的单车课,没占上座,锻炼时遇到方哥,建议我跑跑步,就去跑了40分钟。近一个月肌肉练得不错,我以为跑40分钟会全程很轻松,刚开始确实很轻松,10公里每小时跑了六七分钟就累了,咬牙坚持下来,没有预期的那么简单,还是很累。不过最后的10分钟,以8.5和8公里每小时结尾时,感觉就像在散步一样,以前最后这几分钟我都得心里倒计时很艰难的坚持下来,这次结尾很轻松,看来还是有变化的。总的来说,跑步比单车要累,累的程度大概是单车的2倍,有氧运动用单车代替跑步其实是减轻了运动量,不过单车对下肢减脂更有针对性。以后不能只骑单车不跑步了,两者结合着来,单车占不上座就跑步。

2015.10.28肩,手臂,动感单车

  • 体重:75.8kg(21:30)
  • 二头三头:
    • 龙门架弹力绳下拉练三头,30公斤级,8*4;
    • 坐姿哑铃弯举,7.5公斤,左右各8*2;
  • 三角:
    • 哑铃前平举,5公斤,左右各8*2;
    • 哑铃侧平举,5公斤,左右各8*2;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*5;
  • 有氧:
    • 动感单车45分钟;
  • 总结:
    • 今天哑铃平举练三角肌的时候,教练来指导我,说我平举时借斜方肌的力了,教练扶住我的肩上部,让我不用斜方肌平举,发现难很多,以后要注意。

2015.10.29胸,动感单车

  • 体重:75.7kg(21:30)
  • 胸:
    • chest press胸推,45公斤级,8*4;
    • pec fly夹胸机,30公斤级,8*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*5;
  • 有氧:
    • 动感单车45分钟;

2015.10.30游泳

  • 体重:75.7kg(21:20)
  • 有氧:
    • 水立方游泳一小时

2015.10.31手臂,动感单车

  • 体重:75.5kg(21:00)
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*5;
  • 二头三头:
    • 坐姿哑铃弯举,7.5公斤,左右各8*2;
    • 龙门架弹力绳下拉练三头,30公斤级,8*2;
  • 有氧:
    • 动感单车45分钟;

十月总结

运动统计

  • 运动21天;
  • 健身房跑步1次,6公里;
  • 动感单车15次,每次45分钟;
  • 游泳2次,每次约1小时;

身体指数

  • 体重:75.8->75.5

月度总结

  • 10月份的锻炼安排的不错,除了有事无法去健身房,几乎每天都有去锻炼。经过三周的观察,发现我每天基础代谢消耗的热量+运动消耗的热量等于每天摄入的热量,如果不运动的话,马上会发胖,饮食上面的控制还是不到位,关键是中午在单位吃的那顿太丰盛了。这种状态不容易改变,每天的运动几乎是极量了,每天45分钟动感单车,运动量肯定是够了,中午的饮食也不好控制,再观察一个月再说吧。
  • 经过10月份的不断摸索,现在形成了自己的一套成体系的训练方法,分为腰腹、胸、背、二头三头、三角、有氧,只不过周一到周五没时间把这一套全部练完,周末可以来一整套。
  • 看了几篇健身的文章,目前十分确定肌肉是需要休息的,所以不要连着两天练同一个核心肌群,尤其是胸、二头、三头、三角这些大肌,肌肉休息不好反而适得其反,最好隔一天练。
  • 另一个十分确定的知识,做卷腹不会减掉腹部的脂肪,只会增加腹直肌,但由于脂肪覆盖,练好了也看不出来。减脂没有局部性的,减脂是全身一起减。

十一月

2015.11.01腰腹,胸,背,手臂①,肩,动感单车

  • 体重:75.7kg(21:30)
  • 腰腹:
    • 仰卧卷腹,20*5;
    • 罗马椅前下腰、左侧下腰、右侧下腰,各10*4;
  • 胸:
    • pec fly夹胸机,30公斤级,8*4;
    • chest press胸推,45公斤级,8*4;
    • 龙门架弹力绳飞鸟夹胸,左右各15公斤,8*4;
  • 背:
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,8*4;
    • seated horizontal pully水平坐拉,30公斤级,8*4;
  • 二头三头:
    • 站姿杠铃弯举,2个2.5公斤杠铃片,8*4;(第一次杠铃弯举)
    • 龙门架弹力绳胸前小臂下拉,30公斤级,8*4;
  • 三角:
    • 哑铃前平举,5公斤,左右各8*4;
    • 哑铃侧平举,5公斤,左右各8*4;
  • 有氧:
    • 动感单车45分钟;

2015.11.02胸,动感单车

  • 体重:75.8kg(21:20)
  • 胸:
    • pec fly夹胸机,30公斤级,8*2;
    • chest press胸推,45公斤级,8*2;
    • 龙门架弹力绳飞鸟夹胸,左右各15公斤,8*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*5;
  • 有氧:
    • 动感单车45分钟;

2015.11.03背,手臂,5km

  • 体重:75.4kg(21:00)
  • 二头:
    • 站姿杠铃弯举,2个2.5公斤杠铃片,8*4;
  • 背:
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,8*4;
    • seated horizontal pully水平坐拉,30公斤级,8*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*5;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,6.65公里,432千卡;
  • 总结:
    • 10公里每小时的速度跑下来的,应该是跑步机速度不准,以我现在的体力吃不消10公里每小时跑40分钟。
    • 今天拉完背感觉到背阔肌酸了,第一次有这种感觉,不错,快能达到指哪打哪了。

2015.11.04胸,手臂,动感单车

  • 体重:74.6kg(21:10)
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*5;
  • 胸:
    • pec fly夹胸机,30公斤级,8*4;
  • 三头:
    • 龙门架弹力绳胸前小臂下拉,30公斤级,8*4;
  • 有氧:
    • 动感单车45分钟;

2015.11.05腰,手臂,动感单车

  • 体重:74.9kg(21:30)
  • 腰:
    • 罗马椅前下腰、左侧下腰、右侧下腰,各10*2;
  • 二头:
    • 站姿杠铃弯举,2个2.5公斤杠铃片,8*2;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
  • 有氧:
    • 动感单车45分钟;

2015.11.07胸①,背,手臂,5km

  • 体重:75.9kg(21:00)
  • 胸:
    • 哑铃卧推,左右各5公斤,8*4;(第一次哑铃卧推)
    • pec fly夹胸机,30公斤级,8*4;
    • chest press胸推,45公斤级,8*4;
  • 背:
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,8*4;
    • seated horizontal pully水平坐拉,30公斤级,8*4;
  • 二头三头:
    • 站姿杠铃弯举,2个2.5公斤杠铃片,8*6;
    • 龙门架弹力绳胸前小臂下拉,30公斤级,8*6;(超级组)
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*5;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,6公里,392千卡;

2015.11.08胸,手臂,肩①,腰,动感单车

  • 体重:75.9kg(21:00)
  • 胸:
    • 哑铃卧推,左右各5公斤,8*4;
    • 龙门架弹力绳飞鸟夹胸,左右各15公斤,8*4;
  • 二头三头:
    • 站姿杠铃弯举,2个2.5公斤杠铃片,8*5;
    • 龙门架弹力绳胸前小臂下拉,30公斤级,8*5;(超级组)
  • 三角:
    • 哑铃前平举,5公斤,左右各8*4;
    • 斯科特举,5公斤,左右各8*4;(第一次斯科特举)
    • shoulder press,坐姿推肩,15公斤,8*4;
  • 腰腹:
    • 仰卧卷腹,20*5;
    • 罗马椅前下腰、左侧下腰、右侧下腰,各10*3;
  • 有氧:
    • 动感单车45分钟;
  • 总结:
    • 二头三头超级组效果非常明显,练完二头肌泵感很强。
    • 感觉杠铃弯举比哑铃弯举效果要好,肌肉感觉更强烈。
    • 练三角肌时,通过耸肩来找肩部发力的感觉。

2015.11.09动感单车

  • 体重:75.9kg(21:00)
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*5;
  • 有氧:
    • 动感单车45分钟;

2015.11.10手臂①,背

  • 体重75.7kg(20:30)
  • 二头三头:
    • 站姿杠铃弯举,2个2.5公斤杠铃片,8*6;
    • 站姿哑铃颈后臂屈伸,5公斤,左右各8*3;(第一次颈后臂屈伸)
    • 俯身哑铃臂屈伸,5公斤,左右各8*3;(第一次俯立臂屈伸)
  • 背:
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,8*4;
    • seated horizontal pully水平坐拉,30公斤级,8*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*5;
  • 总结:
    • 今天拉背的时候体会到了窍门,能很明显的感觉到背阔肌的酸痛。

2015.11.11胸①↑,动感单车

  • 体重:75.2kg(21:20)
  • 胸:
    • pec fly夹胸机,30公斤级,8*4;
    • chest press胸推,45公斤级,8*4;
    • 杠铃卧推,2个2.5公斤盘片,8*5;(第一次杠铃卧推)
    • 哑铃卧推,左右各7.5公斤,8*3;(重量增加5kg->7.5kg)
  • 有氧:
    • 动感单车45分钟;
  • 感受:
    • 今天试了试大重量的哑铃卧推,左右各10公斤的话,会晃晃悠悠的,还是先推一段时间7.5公斤的。

2015.11.12肩①,动感单车

  • 体重:75.9kg(21:15)
  • 三角:
    • 站姿哑铃交替前平举,5公斤,左右各8*4;
    • 站姿哑铃肩上推举,左右各5公斤,8*4;(第一次哑铃肩上推举)
    • 斯科特举,左右各5公斤,8*4;
    • shoulder press,坐姿推肩,20公斤,8*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
  • 有氧:
    • 动感单车45分钟;

2015.11.13手臂,背,5km

  • 体重:74.8kg(21:50)
  • 二头三头:
    • 站姿杠铃弯举,2个2.5公斤杠铃片,8*6;
    • 俯立哑铃臂屈伸,5公斤,左右各8*3;
  • 背:
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,8*4;
    • seated horizontal pully水平坐拉,30公斤级,8*4;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,6公里,400千卡;

2015.11.14胸,肩①,动感单车

  • 体重:75kg(21:00)
  • 胸:
    • 哑铃卧推,左右各7.5公斤,8*4;
    • pec fly夹胸机,30公斤级,8*4;
    • chest press胸推,45公斤级,8*4;
    • 龙门架弹力绳飞鸟夹胸,左右各20公斤,8*4;
    • 俯卧撑,15+12+10+8;
  • 三角:
    • 站姿哑铃交替前平举,5公斤,左右各8*4;
    • 站姿哑铃肩上推举,左右各5公斤,8*4;
    • 斯科特举,左右各5公斤,8*4;
    • 站姿杠铃胸前划船,2个2.5公斤杠铃片,8*4;(第一次立正杠铃划船)
    • shoulder press,坐姿推肩,20公斤,8*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
  • 有氧:
    • 动感单车45分钟;
  • 总结:
    • 今天哑铃卧推练胸的时候,段效刚教练和我聊了聊,说我的卧推姿势很好,动作很规范,问我胸肌有没有感觉。我说还在摸索中,比较难找胸肌发力的感觉,他让我做俯卧撑,一口气只能做15个。他说俯卧撑和卧推一样的,俯卧撑是在推自己身体的重量,俯卧撑一口气能做三四十个时再练卧推比较好。

2015.11.15背①,手臂,动感单车

  • 体重:74.8kg(21:20)
  • 背:
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,8*4;
    • seated horizontal pully水平坐拉,30公斤级,8*4;
    • 俯身单臂哑铃划船,15公斤,左右各8*4;(第一次俯身单臂哑铃划船)
  • 二头三头:
    • 站姿杠铃弯举,2个2.5公斤杠铃片,8*6;
    • 龙门架弹力绳胸前屈臂下拉,30公斤级,8*5;(超级组)
    • 俯立哑铃臂屈伸,5公斤,左右各8*4;
    • 哑铃交替颈后臂屈伸,5公斤,左右各8*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 俯卧撑,10*4;
  • 有氧:
    • 动感单车45分钟;

2015.11.16动感单车

  • 体重:75.3kg(21:20)
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 俯卧撑,10*4;
  • 有氧:
    • 动感单车45分钟;

2015.11.18动感单车

  • 体重:75.3kg(21:20)
  • 有氧:
    • 动感单车45分钟;
  • 不运动原因:
    • 11.17晚上和苏帅上线加班到10点多

2015.11.19背,动感单车

  • 体重:75.9kg(21:30)
  • 背:
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,8*4;
    • seated horizontal pully水平坐拉,30公斤级,8*4;
  • 有氧:
    • 动感单车45分钟;

2015.11.20手臂,5km

  • 体重:75.5kg(21:30)
  • 二头三头:
    • 站姿杠铃弯举,2个2.5公斤杠铃片,8*6;
    • 龙门架弹力绳胸前屈臂下拉,30公斤级,8*5;(超级组)
    • 站姿哑铃交替弯举,7.5公斤,左右各8*4;
    • 双手哑铃颈后臂屈伸,10公斤,8*4;(超级组)
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.5公里,360千卡;阶梯递降(公里每小时/分钟):9/20,8.5/10,8/10;

2015.11.22肩,胸,5km

  • 体重:76.2kg(21:00)
  • 胸:
    • 哑铃卧推,左右各7.5公斤,8*6;
    • pec fly夹胸机,30公斤级,8*4;
    • chest press胸推,45公斤级,8*4;
    • 龙门架弹力绳飞鸟夹胸,左右各15公斤,8*4;
    • 俯卧撑,10*4;
  • 三角:
    • 站姿哑铃交替前平举,5公斤,左右各8*4;
    • 站姿哑铃肩上推举,左右各5公斤,8*4;
    • 斯科特举,左右各5公斤,8*6;
    • 站姿杠铃胸前划船,2个2.5公斤杠铃片,8*6;
    • shoulder press,坐姿推肩,20公斤,8*3;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.6公里,363千卡;阶梯递降(公里每小时/分钟):9/20,8.5/10,8/10;
  • 总结:
    • 有氧运动策略变化,高强度健身开始
      开始骑单车的一个多月里,我曾想过用单车代替跑步,后来发现不行,单车的运动量还是赶不上跑步,从我自身的感觉来看,45分钟单车和40分钟跑步相比,跑步累的程度大概是单车的2倍,脱水量大概是单车的1.5倍。以后的有氧计划是,一周至少2次跑步,每次至少40分钟,至少5公里,如果哪天状态不好,有氧运动就骑单车,状态好就跑步,单车课占不上座的话也跑步,尽量用跑步逐渐代替单车。慢跑方法也不采用之前的40分钟一直不停地跑下来了,改为每10分钟内走1分钟,休息时间用于擦汗和补水。之前40分钟一直跑下来虽然也能坚持,但是非常累,补水也不及时,导致产生了惧怕跑步的心理,每次要跑步都像要完成一件非常难的任务。插入1分钟的休息后,感觉轻松了许多,不再惧怕跑步了,运动量其实也不会少很多。
    • 有关健身励志
      关注一些健身公共号,朋友圈里有几个健身教练还是很好的。今天北京下大雪,很冷,外面路又难走,很泥泞。下午从4点睡到5点半,醒来后不想去锻炼了,拿出手机在被窝里玩儿,看微信。先是看到朋友圈里一个教练发的《男人的腹肌对女生有多大吸引力》,还注明没女朋友的一定要看;然后又看了一个健身公众号“跑步指南”发的有关陈意涵健身的文章。看完后感觉自己必须去锻炼,马上起来冒着大雪去健身房。

2015.11.23手臂,5km

  • 体重:75.6kg(21:40)
  • 二头三头:
    • 站姿哑铃交替弯举,7.5公斤,左右各8*6;
    • 龙门架弹力绳胸前屈臂下拉,30公斤级,8*6;(超级组)
    • 站姿杠铃弯举,2个2.5公斤杠铃片,8*4;
    • 俯立哑铃臂屈伸,5公斤,左右各8*4;(超级组)
    • 牧师椅哑铃弯举,7.5公斤,左右各8*4;
    • 哑铃交替颈后臂屈伸,5公斤,左右各8*4;(超级组)
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 俯卧撑,10*4;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.52公里,358千卡;阶梯递降(公里每小时/分钟):9/20,8.5/10,8/10;

2015.11.24肩,5km

  • 体重:74.9kg(21:40)
  • 三角:
    • 站姿哑铃交替前平举,5公斤,左右各8*6;
    • 站姿哑铃肩上推举,左右各5公斤,8*6;
    • 斯科特举,左右各5公斤,8*4;
    • 站姿杠铃胸前划船,2个5公斤杠铃片,8*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 俯卧撑,10*5;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.64公里,366千卡;阶梯递降(公里每小时/分钟):9/20,8.5/20;

2015.11.25胸①,5km

  • 体重:74.8kg(21:40)
  • 胸:
    • 平板哑铃卧推,左右各7.5公斤,8*5;
    • 平板杠铃卧推,20公斤奥杆,8*4;(第一次标准奥杆杠铃卧推)
    • 下斜板杠铃卧推,20公斤长杆,8*4;
    • 平板仰卧哑铃飞鸟,左右各5公斤,8*4;(第一次平板哑铃飞鸟)
    • pec fly夹胸机,30公斤级,8*4;
    • chest press胸推,45公斤级,8*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 俯卧撑,10*3;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.61公里,364千卡;阶梯递降(公里每小时/分钟):9/20,8.5/20;

2015.11.27背①,5km

  • 体重:75.4kg(21:40)
  • 背:
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,8*4;
    • seated horizontal pully水平坐拉,30公斤级,8*4;
    • 俯身单臂哑铃划船,15公斤,左右各8*4;
    • 斜板哑铃划船,左右各12.5公斤,8*4;(第一次斜板哑铃划船)
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 俯卧撑,10*3;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.67公里,368千卡;阶梯递降(公里每小时/分钟):9/20,8.5/20;
  • 不运动原因:
    • 11.26晚上和李国上线加班到将近10点

2015.11.28手臂,运动会

  • 体重:76kg(21:20)
  • 二头三头:
    • 站姿哑铃交替弯举,7.5公斤,左右各8*6;
    • 龙门架弹力绳胸前屈臂下拉,30公斤级,8*6;(超级组)
    • 站姿杠铃弯举,2个2.5公斤杠铃片,8*4;
    • 俯立哑铃臂屈伸,5公斤,左右各8*4;(超级组)
    • 坐姿哑铃弯举,7.5公斤,左右各8*4;
    • 哑铃交替颈后臂屈伸,5公斤,左右各8*4;(超级组)
  • 阳光健身体能运动会:
    • 平板支撑1分30秒;
    • 俯卧撑26个;
    • 跳绳120下;
    • 1分钟深蹲40个;
  • 总结:
    • 竞技比赛还是能激发人的潜力的。第一次上私教课时,我平板撑只能30秒,之前俯卧撑一口气只能做12个,这次比赛上都超常发挥了。

2015.11.29肩,胸↑,5km

  • 体重:75.5kg(21:30)
  • 三角:
    • 站姿哑铃交替前平举,5公斤,左右各8*4;
    • 站姿哑铃肩上推举,左右各5公斤,8*4;
    • 斯科特举,左右各5公斤,8*6;
    • 站姿杠铃胸前划船,2个5公斤杠铃片,8*6;
  • 胸:
    • 平板哑铃卧推,左右各10公斤,8*4;(重量增加7.5kg->10kg)
    • 平板杠铃卧推,20公斤长杆,8*6;
    • 平板仰卧哑铃飞鸟,左右各7.5公斤,8*8;(重量增加5kg->7.5kg)
    • pec fly夹胸机,30公斤级,8*4;
    • chest press胸推,45公斤级,8*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 俯卧撑,10*4;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.71公里,371千卡;阶梯递降(公里每小时/分钟):9/20,8.5/20;
  • 总结:
    • 光辉教练要走了,跳槽去别的健身房。今天和方邱同一起锻炼,之前上光辉教练的团课认识的,是第一个在健身房认识的朋友,一起做了腿部训练,把一条后腿搭在半米左右的台子上,前腿成深蹲的90度弯曲再起来,左右各15个,做了4组。以后有机会就和方哥一起锻炼。

2015.11.30背,5km

  • 体重:75.4kg(22:00)
  • 背:
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,8*4;
    • seated horizontal pully水平坐拉,25公斤级,8*4;
    • 俯身单臂哑铃划船,15公斤,左右各8*4;
    • 斜板哑铃划船,左右各10公斤,8*4;(重量减少12.5kg->10kg)
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 俯卧撑,10*4;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.7公里,370千卡;阶梯递降(公里每小时/分钟):9/20,8.5/20;
  • 总结:
    • 高位下拉总结:今天看了一篇文章,说到高位下拉练背时,将身体后倾,下拉至胸口位置,效果比较好,今天练背时试了试,感觉不错。

十一月总结

运动统计

  • 运动26天;
  • 健身房跑步11次,55公里;
  • 动感单车13次,每次45分钟;

身体指数

  • 体重:75.7->75.4

月度总结

  • 11月份的最后一周,由于将有氧运动改为跑步,每天不用赶着上单车课了,所以有氧前的力量训练时间变得更长,这几天感觉力量练得不错,继续保持。
  • 有氧运动策略改变,对动感单车1个多月的狂热消退了,认识到单车是无法代替跑步的,其运动量远比不上跑步。
  • 从接触健身到现在,逐渐认识到两个哲学意义上的真理:一、最简单的方法是最有效的;二、否定之否定原理。
    • 一、最简单的方法是最有效的
      断断续续接触健身2年多了,现在回头看,好多锻炼都可以用最简单的方法实现,并不需要各种复杂的器械。例如想减脂,跑步就行;练腹肌,仰卧起坐(卷腹)就行;练胸肌和手臂,俯卧撑;一对哑铃就能做好多动作。对健身的知识了解的多了以后,就发现健身房里的各种器械都可以用哑铃杠铃配合动作实现。这些很常见、很普通的健身方法,往往是最有效的,否则也不会人人皆知。健身新手往往喜欢学一些花哨的动作,用一些高端的器械,其实没什么必要。
    • 二、否定之否定原理
      这是关于有氧运动的体会。刚办卡到健身房时,只会跑步,甚至把去健身房就等同于跑步(好多人现在还是这种看法),到后来逐渐接触各种器械、力量训练、动感单车,感觉动感单车可以替代跑步了,觉得跑步这种原始的运动方式太落后,就放弃跑步一段时间。骑单车一段时间、逐渐熟悉单车的运动方式后,发现单车的运动量其实很小,并且还不是全身性运动,很有局限性,又想到了跑步的好处。转了个圈儿又回来了,正好是哲学上对事物认识的“肯定——否定——否定之否定”过程。

十二月

2015.12.01手臂↑,5km

  • 体重:75.3kg(22:00)
  • 二头三头:
    • 站姿哑铃交替弯举,7.5公斤,左右各8*6;
    • 龙门架弹力绳胸前屈臂下拉,30公斤级,8*6;(超级组)
    • 牧师椅哑铃弯举,7.5公斤,左右各8*6;
    • 俯立哑铃臂屈伸,7.5公斤,左右各8*6;(超级组)(重量增加5kg->7.5kg)
    • 站姿杠铃弯举,2个2.5公斤杠铃片,8*4;
    • 双手哑铃颈后臂屈伸,7.5公斤,左右各8*4;(超级组)
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 俯卧撑,10*3;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.63公里,365千卡;阶梯递降(公里每小时/分钟):9/20,8.5/20;
  • 总结:
    • 拉力器胸前下压总结:我做30公斤的胸前下压有一段时间了,感觉有点轻,今天加到35公斤,段效刚教练来指导我练,发现我上臂有移动。让我上臂夹紧后再做,发现30公斤的还是能带来刺激。弹力器胸前下压练三头时,一定要将上臂夹紧,不能让上臂有一丝一毫的移动,否则出现代偿。这也适用其他专练三头的动作,例如做俯身臂屈伸时,将上臂夹紧,并尽量将上臂抬高。段效刚教练还教给我一个做胸前下压时对三头刺激更大的动作:上臂夹紧后,再用力夹背,之后再做下压,这动作对三头刺激更大。果然教练更加专业。
    • 我的站姿弯举动作也多少有点借助肩膀的力,我说怎么感觉做的好轻松,做站姿弯举时保持肩膀不动,只靠手臂发力

2015.12.02肩,胸,5km

  • 体重:75kg(22:00)
  • 三角:
    • 站姿哑铃交替前平举,5公斤,左右各8*4;
    • 站姿哑铃肩上推举,左右各5公斤,8*4;
    • 斯科特举,左右各5公斤,8*4;
    • 站姿杠铃胸前划船,2个5公斤杠铃片,8*4;
  • 胸:
    • 平板哑铃卧推,左右各10公斤,8*6;
    • 平板杠铃卧推,20公斤奥杆,8*3;
    • 平板杠铃卧推,20公斤奥杆+2个5公斤杠铃片,8*3;(太重了)
    • 平板仰卧哑铃飞鸟,左右各7.5公斤,8*4;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.87公里,417千卡;阶梯递降(公里每小时/分钟):9/10,9/10,9/10,9/10;

2015.12.03背,5km

  • 体重:74.9kg(21:40)
  • 背:
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,8*4;
    • seated horizontal pully水平坐拉,25公斤级,8*4;
    • 俯身单臂哑铃划船,15公斤,左右各8*6;
    • 斜板哑铃划船,左右各10公斤,8*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 俯卧撑,10*4;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.83公里,413千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;

2015.12.04手臂,5km

  • 体重:74.5kg(22:10)
  • 二头三头:
    • 站姿哑铃交替弯举,7.5公斤,左右各8*6;
    • 龙门架弹力绳胸前屈臂下拉,30公斤级,8*6;(超级组)
    • 牧师椅哑铃弯举,7.5公斤,左右各8*6;
    • 俯立哑铃臂屈伸,7.5公斤,左右各8*6;(超级组)
    • 站姿杠铃弯举,2个2.5公斤杠铃片,8*4;
    • 单手哑铃颈后臂屈伸,5公斤,左右各8*4;(超级组)
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 俯卧撑,10*4;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.84公里,414千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;

2015.12.05肩,胸↑,5km

  • 体重:74.5kg(22:10)
  • 三角:
    • 站姿哑铃交替前平举,5公斤,左右各8*4;
    • 站姿哑铃肩上推举,左右各5公斤,8*4;
    • 斯科特举,左右各5公斤,8*6;
    • 站姿杠铃胸前划船,10公斤短杆+2个5公斤杠铃片,8*6;
  • 胸:
    • 平板哑铃卧推,左右各10公斤,8*6;
    • 平板杠铃卧推,20公斤奥杆+2个2.5公斤杠铃片,8*4;(重量增加20kg->25kg)
    • 下斜板杠铃卧推,20公斤奥杆+2个2.5公斤杠铃片,8*6;
    • 平板仰卧哑铃飞鸟,左右各7.5公斤,8*4;
    • pec fly夹胸机,30公斤级,8*4;
    • chest press胸推,45公斤级,8*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.75公里,408千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;
  • 总结:
    • 第一次连续一周每天跑5公里!
    • 安全第一。今天做杠铃斜板卧推时,推完一组放下杠铃时差点没放到支架上。想想很后怕,如果放下时失误,直接就砸到脑袋上了,一根杆就20多公斤的重量,可能直接把脖子砸断。以后杠铃一定要确定放稳了再松手!
    • 前平举时要沉肩,不要借斜方肌发力。
    • 哑铃卧推总结:今天做完10公斤的哑铃卧推,发现有点儿轻。试了试2个15公斤的哑铃,竟然也能推起来,看来这段时间的胸肌训练是有效果的。15公斤的哑铃,我单靠手臂的力量拿都拿不起来,竟然可以推起来,这说明什么?说明我卧推时胸肌是有在发力的。想想当初5公斤的哑铃都推不起来,现在竟然能推15公斤的哑铃。但是这并不是说我胸肌增长了3倍,之前推不起来很大一部分原因是我找不到胸肌发力的感觉,光靠手臂的力量当然推不起大重量。不过还是循序渐进吧,先上升到12.5公斤,推2次12.5公斤再推15公斤。
    • 意念的重要性:经过一段时间的锻炼,我发现意念在力量训练中很重要。力量训练中都要把注意力集中在目标肌肉上,用心去感受目标肌群的发力,在脑中想象出一个用目标肌群发力的场景。比如水平坐拉以及各种划船动作,把手想象成一个钩子,勾住杠铃,靠夹背把杠铃拉近,尽量少用手臂发力;推胸时,想象自己在非常挤的地铁中,用胸膛使劲往前挺来把前面的人推开;练肩时,手臂只负责固定哑铃,要靠耸肩或抬肩来移动。同样一个动作,只用目标肌群发力和用周围肌肉代偿发力在难度上可是有天壤之别的,这也就是为什么强调动作规范的重要性。

2015.12.06背,5km

  • 体重:75.1kg(20:40)
  • 背:
    • 俯身单臂哑铃划船,15公斤,左右各8*4;
    • 斜板哑铃划船,左右各10公斤,8*4;
    • 俯立杠铃划船,10公斤短杆+2个10公斤杠铃片,8*4;(动作错了)
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,8*6;
    • seated horizontal pully水平坐拉,25公斤级,8*6;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 俯卧撑,10*4;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.76公里,396千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;

2015.12.07手臂①,5km

  • 体重:74.6kg(21:40)
  • 二头三头:
    • 站姿哑铃交替弯举,7.5公斤,左右各8*6;
    • 龙门架弹力绳胸前屈臂下拉,30公斤级,8*6;(超级组)
    • 坐姿哑铃弯举,7.5公斤,左右各8*6;
    • 俯立哑铃臂屈伸,7.5公斤,左右各8*6;(超级组)
    • 站姿哑铃交替锤式弯举,7.5公斤,8*4;(第一次锤式弯举)
    • 单手哑铃颈后臂屈伸,5公斤,左右各8*4;(超级组)
  • 日常:
    • 俯卧撑,10*4;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.9公里,383千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;

2015.12.08肩,胸↑,5km

  • 体重:74.7kg(22:00)
  • 三角:
    • 站姿哑铃交替前平举,5公斤,左右各8*4;
    • 站姿哑铃肩上推举,左右各5公斤,8*4;
    • 斯科特举,左右各5公斤,8*4;
    • 站姿杠铃胸前划船,10公斤短杆+2个5公斤杠铃片,8*4;
  • 胸:
    • 平板哑铃卧推,左右各12.5公斤,8*4;(重量增加10kg->12.5kg)
    • 下斜板杠铃卧推,20公斤奥杆+2个2.5公斤杠铃片,8*4;
    • 龙门架绳索飞鸟夹胸,上胸部,左右各15公斤,8*6;
    • pec fly夹胸机,30公斤级,8*4;
    • chest press胸推,45公斤级,8*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.85公里,380千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;
  • 总结:
    • 龙门架绳索飞鸟夹胸总结:找到感觉了,做的时候很明显的感觉到了胸肌酸痛,做这个动作的时候为了避免手臂借力,手不要握住把手,只用虎口卡住把手来发力,同时注意手臂弯曲角度始终不变

2015.12.09背①,5km

  • 体重:74.5kg(22:00)
  • 背:
    • 俯身单臂哑铃划船,15公斤,左右各8*6;
    • 斜板双臂哑铃划船,左右各10公斤,8*6;
    • 俯立杠铃划船,10公斤短杆+2个7.5公斤杠铃片,8*3;(第一次俯立杠铃划船,动作学习)
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,8*3;
    • seated horizontal pully水平坐拉,25公斤级,8*6;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 俯卧撑,10*4;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.81公里,377千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;
  • 总结:
    • 连续11天跑5公里!
    • 俯立杠铃划船动作规范:我在练俯立杠铃划船时,段效刚教练过来指导我,问我是在练肩还是练背,我说练背,问我背有感觉吗?我说没有,说我动作完全不对。双脚分开与肩同宽,脚尖朝前,屈膝,臀部往后坐,背部打直,目视前方,用手勾住杠铃(注意一定是勾住而不是抓住,抓住杠铃很容易导致手臂借力),双臂夹紧肘部贴着身体两侧往后拉(注意手臂紧贴身体两侧也是背部发力的关键点,手肘不要外翻),使杠铃沿着大腿的斜面运动。按照教练的动作,果真背部有感觉了,尝试了几组,感觉现在适合我的重量是10工具短杆+2个7.5工具杠铃片,杆用直杆更好。
    • 要开始腰部和腿部的锻炼了。今天的俯立杠铃划船,按照段教练交的动作标准,做几个腰就疼的受不了了,教练说是腰部力量太弱,以后要开始腰部的训练了,可以把硬拉、下腰等动作专门安排一天来做。
    • 省着用手臂的力量,避免手臂代偿。发现好多动作都要用到手臂,练背时划船、引体要用手臂,练胸时推胸、飞鸟要用手臂,练肩时平举、肩上推要用手臂。并且,这些动作只要有一点儿不标准,都会借用手臂的力量,导致手臂很累,后面的动作无法完成。手臂的力量是有限的,一定要避免手臂代偿。要做到避免手臂借力,最关键一点是,各种动作中,手不要抓紧,因为手一旦抓紧就容易手臂发力,只是勾住、卡住、拉住。可以这么想,你的手臂就是个假肢,你的手就是假肢上的钩子,你做动作时,是用这个钩子来勾住哑铃、杠铃、手柄,你的假肢不会发力。
    • 今天的哑铃划船,做到第5组时,有点儿感觉了,感觉是用背部的肌肉把哑铃带起来的。

2015.12.11腰①,腿,5km

  • 体重:74.1kg(22:00)
  • 腰:
    • 硬拉,40公斤,5*8;(第一次硬拉,动作学习)
    • 罗马椅下腰,8*4;
  • 腿:
    • 徒手深蹲,20*4;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.79公里,376千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;
  • 不运动原因:
    • 12.10晚上和李国上线加班到9点半
  • 总结:
    • 硬拉动作规范:方邱同给我指导了硬拉的动作。不用蹲的很深,没到深蹲那种程度,腿不发力,上身尽量往前俯身到几乎与地面平行,背部始终打直,双手下垂,勾住杠铃,手臂不发力,只靠腰部力量拉起杠铃。动作过程中,背部始终打直,腿部、手臂不发力,腿不会感觉到累

2015.12.12手臂,5km

  • 体重:74.9kg(22:00)
  • 二头三头:
    • 站姿哑铃交替弯举,7.5公斤,左右各8*6;
    • 龙门架弹力绳胸前屈臂下拉,30公斤级,8*6;(超级组)
    • 牧师椅哑铃弯举,7.5公斤,左右各8*6;
    • 俯立哑铃臂屈伸,7.5公斤,左右各8*6;(超级组)
    • 站姿杠铃弯举,10公斤短杆+2个2.5公斤杠铃片,8*4;
    • 单手哑铃颈后臂屈伸,5公斤,左右各8*4;(超级组)
  • 日常:
    • 俯卧撑,10*4;
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 徒手深蹲,20*3;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.75公里,339千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;
  • 总结:
    • 将深蹲加入日常锻炼中

2015.12.13肩↑①,胸,5km

  • 体重:74.3kg(20:30)
  • 三角:
    • 站姿哑铃交替前平举,5公斤,左右各8*4;
    • 站姿哑铃肩上推举,左右各7.5公斤,8*4;(重量增加5kg->7.5kg)
    • 斯科特举,左右各5公斤,8*6;
    • 立正杠铃划船,10公斤短杆+2个5公斤杠铃片,8*6;
    • 平板俯卧哑铃飞鸟,左右各2.5公斤,8*6;(第一次做俯卧飞鸟)
  • 胸:
    • 平板哑铃卧推,左右各12.5公斤,8*6;
    • 上斜板哑铃卧推,左右各10公斤,8*4;
    • 平板杠铃卧推,20公斤奥杆+2个2.5公斤杠铃片,8*5;
    • 龙门架绳索飞鸟夹胸,上胸部,左右各15公斤,8*5;
    • 平板仰卧哑铃飞鸟,左右各7.5公斤,8*4;
    • pec fly夹胸机,30公斤级,8*4;
    • chest press胸推,45公斤级,8*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 徒手深蹲,20*3;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.73公里,363千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;
  • 总结:
    • 经过3天的深蹲,腿很疼,酸的厉害,每次新增加一个动作都是这种感受,一段时间后就习惯了。
    • 立正杠铃划船动作规范:①手臂勾住,不要抓,手臂不发力,只靠耸肩发力;②耸肩这个动作也是有讲究的,可以去感受尽量多的用三角肌发力,而不是用斜方肌发力。
    • 每次练完胸,都是几乎一个俯卧撑都做不了,从中可以得出两个结论:
      一、俯卧撑中胸肌起主要作用。每次练完胸都做不动俯卧撑,但是练完二头和三头还是能做完10*4的标注俯卧撑,说明俯卧撑中手臂力量还是次要的,主要靠胸肌。
      二、我的胸部动作中胸肌的确是发力了。单靠手臂的力量是无法推动这么大重量的,今天练的时候还找到一个胸肌发力的窍门,也是之前说过好多次的,抓哑铃、杠铃的手不要握紧,只是拢成一个卡扣把哑、杠铃卡住,因为一旦握紧手臂就容易发力。

2015.12.14背,5km

  • 体重:74.3kg(22:00)
  • 背:
    • 俯身单臂哑铃划船,15公斤,左右各8*6;
    • 斜板双臂哑铃划船,左右各10公斤,8*6;
    • 俯立杠铃划船,10公斤短杆+2个7.5公斤杠铃片,8*6;
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,8*4;
    • seated horizontal pully水平坐拉,25公斤级,8*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 俯卧撑,10*4;
    • 徒手深蹲,20*3;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.82公里,378千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;

2015.12.15腰,腿,5km

  • 体重:74kg(22:00)
  • 腰:
    • 屈腿硬拉,40公斤,8*6;
    • 罗马椅下腰,8*4;
  • 腿:
    • 徒手深蹲,20*3;
    • 徒手弓步蹲,左右各15*3;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 俯卧撑,10*5;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.78公里,375千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;

2015.12.16手臂①,5km

  • 体重:74.2kg(22:00)
  • 二头三头:
    • 站姿哑铃交替弯举,10公斤,左右各8*2;
    • 站姿哑铃交替弯举,7.5公斤,左右各8*4;
    • 龙门架弹力绳胸前屈臂下拉,30公斤级,8*6;(超级组)
    • 坐姿哑铃弯举,7.5公斤,左右各8*6;
    • 俯立哑铃臂屈伸,7.5公斤,左右各8*6;(超级组)
    • 站姿杠铃弯举,10公斤短杆+2个2.5公斤杠铃片,8*4;
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸,10公斤短杆,8*4;(第一次做杠铃臂屈伸)
  • 日常:
    • 俯卧撑,10*3;
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 徒手深蹲,20*3;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.73公里,372千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;
  • 总结:
    • 跑步姿势:体会到一点儿跑步时送髋的感觉了。白天看知乎上说正确的跑步姿势,都有提到蹬腿时向前送髋这一点儿,今天跑步时试了试,有了一点儿感觉。蹬腿送髋跑和之前的区别是,大腿发力更多了,跑起来感觉更有力,更容易提升跑步速度,目前还有一点儿不习惯这种感觉。其实走路也可以改为这种送髋的方式,突然感觉自己可能之前都不是真的会跑步。

2015.12.17胸,腿,腹

  • 体重:75.4kg(22:00)
  • 胸:
    • 平板哑铃卧推,左右各12.5公斤,8*6;
  • 蹭段效刚教练给方邱同上的私教课(练腿):
    • 左右手各提5公斤哑铃,弓步蹲走,左右各15*2;
    • 开合跳,20*2;
    • 两腿前后交叉跳,左脚放右脚前+右脚放左脚前算1个,20*2;
    • 左右手各提15公斤杠铃片,单腿踩在约30厘米高的台阶上,只靠台阶上的腿发力站起来,左右各15;
    • 左右手各提10公斤杠铃片,单腿踩在台阶上,另一只腿先弯曲使膝盖接触台阶边缘,再只靠台阶上的腿发力再站起,左右各15*2;
    • 仰卧在瑜伽垫上,脚跟和肩撑地把身体平着撑起来,臀部离地,身体保持平直,大腿绷紧,腹部绷紧,双手交叉放在胸前,肘部离地,断断续续坚持了5分钟。
  • 和方邱同一起练腹:keep软件,腹肌撕裂者进阶,6个动作10分钟训练:
    • 90度卷腹
    • 仰卧交替抬腿
    • 左侧卷腹抬腿
    • 右侧卷腹抬腿
    • 俄罗斯转体
    • 单腿两头起
  • 和方邱同一起练胸:
    • 下斜板杠铃卧推,40公斤,8*4;(方哥保护)
    • 下斜板杠铃卧推,50公斤,8*2;(方哥助力)
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;

2015.12.18肩,5km

  • 体重:74.5kg(22:00)
  • 三角:
    • 站姿哑铃交替前平举,5公斤,左右各8*6;
    • 站姿哑铃肩上推举,左右各7.5公斤,8*6;
    • 斯科特举,左右各5公斤,8*6;
    • 立正杠铃划船,20公斤,8*6;
    • 平板俯卧哑铃飞鸟,左右各2.5公斤,8*6;
    • shoulder press推肩,15公斤,8*4;
  • 日常:
    • 俯卧撑,10*3;
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 徒手深蹲,20*3;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.83公里,378千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;

2015.12.19胸↑,5km

  • 体重:75kg(21:22)
  • 胸:
    • 平板哑铃卧推,左右各12.5公斤,8*6;
    • 龙门架绳索飞鸟夹胸,上胸部,左右各15公斤,8*4;
    • 龙门架绳索飞鸟夹胸,下胸部,左右各15公斤,8*4;
    • 下斜板杠铃卧推,30公斤,8*4;
    • 平板杠铃卧推,30公斤,8*4;(重量增加25kg->30kg)
    • 平板仰卧哑铃飞鸟,左右各7.5公斤,8*4;
    • pec fly夹胸机,30公斤级,8*4;
    • chest press胸推,45公斤级,8*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 徒手深蹲,20*3;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.77公里,376千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;

2015.12.20背①,5km

  • 体重:74.5kg(21:00)
  • 背:
    • 俯身单臂哑铃划船,15公斤,左右各8*6;
    • 俯立杠铃划船,25公斤,8*6;
    • 龙门架绳索划船,30公斤,8*6;(第一次做绳索划船)
    • 助力引体向上,35公斤助力,10个;(第一字做助力引体)
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,8*4;
    • seated horizontal pully水平坐拉,25公斤级,8*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 俯卧撑,10*4;
    • 徒手深蹲,20*3;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.78公里,376千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;
  • 总结:
    • 绳索划船很有感觉,对背部肌肉刺激很大。哑铃划船难找感觉,以后进行背部训练时,可以多做一些感觉大的,像绳索划船,坐姿划船,杠铃划船。
    • 把助力引体向上加入背部训练计划中。引体向上很能反应健身水平高低,以后要多练引体。

2015.12.21腰,腿,5km

  • 体重:74.5kg(22:00)
  • 腰:
    • 屈腿硬拉,40公斤,8*6;
    • 罗马椅下腰,8*4;
  • 腿:
    • 徒手深蹲,20*3;
    • 弓步蹲,左右各5公斤哑铃,左右各10*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 俯卧撑,10*4;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.7公里,370千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;

2015.12.22手臂↑,5km

  • 体重:74.5kg(22:00)
  • 二头三头:
    • 站姿哑铃交替弯举,10公斤,左右各8*4;(重量增加7.5kg->10kg)
    • 龙门架弹力绳胸前屈臂下压,30公斤级,8*4;(超级组)
    • 牧师椅哑铃弯举,7.5公斤,左右各8*6;
    • 俯立哑铃臂屈伸,7.5公斤,左右各8*6;(超级组)
    • 站姿锤式弯举,7.5公斤,8*4;
    • 龙门架弹力绳胸前屈臂下拉,30公斤级,8*4;(超级组)
  • 日常
    • 俯卧撑,10*3;
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 徒手深蹲,20*3;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.77公里,374千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;
  • 总结:
    • 现在俯卧撑可以很轻松做10个,宽距胸肌发力更多,也更简单,窄距三头发力更多。做宽距俯卧撑时,逐渐能感受到胸肌发力了,以后俯卧撑可以15个做组了

2015.12.23肩①,5km

  • 体重:74.4kg(22:10)
  • 三角肌前束:
    • 站姿哑铃单臂前平举,5公斤,左右各8*6;
    • 斯科特举,左右各5公斤,8*6;
    • 立正杠铃划船,20公斤,8*6;
  • 三角肌中束:
    • 站姿哑铃肩上推举,左右各7.5公斤,8*6;
  • 三角肌后束:
    • 斜板俯卧哑铃飞鸟,左右各2.5公斤,8*6;
    • 俯立哑铃单臂侧平举,5公斤,左右各8*6;(第一次做俯立侧平举)
  • 日常:
    • 俯卧撑,15*3;
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 徒手深蹲,20*3;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.74公里,372千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;

2015.12.24运动会,背↑,8km

  • 体重:74.4kg(21:00)
  • 中航信体育大会:
    • 健步走,3公里,跑下来的;
  • 背:
    • 俯身单臂哑铃划船,15公斤,左右各8*6;
    • 俯立杠铃划船,30公斤,8*6;(重量增加25kg->30kg)
    • 龙门架绳索划船,30公斤,8*6;
    • 助力引体向上,30公斤助力,6个;
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,8*4;
    • seated horizontal pully水平坐拉,25公斤级,8*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 俯卧撑,10*4;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.59公里,362千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;
  • 总结:
    • 健身房跑步和户外跑步差别好大,今天公司的运动会上,健步走3公里,前1.5公里走走跑跑,后1.5公里加速跑下来的,非常累,加上刺骨的冷空气,感觉肺都要炸了,不过还是比我们组的第二名快了1分多钟。

2015.12.25胸①,5km

  • 体重:74.6kg(22:00)
  • 胸:
    • 平板哑铃卧推,左右各12.5公斤,8*6;
    • 龙门架绳索飞鸟夹胸,上胸部,左右各15公斤,8*4;
    • 龙门架绳索飞鸟夹胸,下胸部,左右各15公斤,8*4;
    • 龙门架绳索直臂下压,25公斤,8*4;(第一次做直臂下压)
    • 平板杠铃卧推,30公斤,8*4;
    • pec fly夹胸机,30公斤级,8*4;
    • chest press胸推,45公斤级,8*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 徒手深蹲,20*3;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.73公里,372千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;

2015.12.26背①,二头

  • 体重:74.1kg(20:40)
  • 和方邱同一起练背:
    • 助力引体向上,35公斤助力,10*2;
    • 助力引体向上,30公斤助力,10*2;(方哥助力)
    • 助力引体向上,25公斤助力,10*2;(方哥助力)
    • 俯立哑铃飞鸟,左右各10公斤,12*4;(第一次做俯立飞鸟练背)
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,15*2;
    • lat pull down,坐姿下拉,55公斤级,10*2;(方哥助力)
    • lat pull down,坐姿下拉,65公斤级,10*2;(方哥助力)
    • seated horizontal pully水平坐拉,20公斤级,15*2;
    • seated horizontal pully水平坐拉,25公斤级,10*5;
  • 和方邱同一起练二头:
    • 牧师椅杠铃弯举,20公斤,10*3;
    • 站姿哑铃弯举,7.5公斤,左右各10*4;
  • 总结:
    • 俯立飞鸟,练背和练三角后束的区别,练背时俯身更大,上身几乎与地面水平;练三角肌后束时,肘部要一直位于身体前面
    • 练完背练二头时体会到了什么是力竭,7.5公斤哑铃,单手弯举,每组都是前5个没问题,到第6个说起不来就完全起不来。
    • 做引体和高位下拉时,上身前倾,背部感觉更大。
    • 等长收缩:站姿二头哑铃弯举时,最后一下收缩后慢慢弯腰,一直保持收缩状态直到坚持不住。
    • 不跑步原因:练完力量健身房停电了

2015.12.28腰,腿,5km

  • 体重:73.8kg(21:40)
  • 腰:
    • 屈腿硬拉,40公斤,8*6;
  • 腿:
    • 徒手深蹲,20*3;
    • 杠铃深蹲,20公斤,10*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 俯卧撑,15*3;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.8公里,376千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;
  • 不运动原因:
    • 2015.12.27,研究生同学聚会,喝酒后脑袋疼
  • 总结:
    • 现在深蹲完腿都没感觉了。

2015.12.29肩,5km

  • 体重:73.5kg(22:00)
  • 三角肌前束:
    • 站姿哑铃单臂前平举,5公斤,左右各8*6;
    • 斯科特举,左右各5公斤,8*6;
    • 立正杠铃划船,20公斤,8*6;
  • 三角肌中束:
    • 站姿哑铃单臂侧平举,5公斤,左右各8*6;
    • 站姿哑铃肩上推举,左右各7.5公斤,8*6;
  • 三角肌后束:
    • 俯立哑铃侧平举,左右各5公斤,8*6;
  • 日常:
    • 俯卧撑,15*3;
    • 仰卧卷腹,20*3;
    • 徒手深蹲,20*3;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.69公里,370千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;
  • 不运动原因:
    • 2015.12.30,项目组去吃自助餐;
    • 2015.12.31,回家。

十二月总结

运动统计

  • 运动27天;
  • 健身房跑步25次,130公里;

身体指数

  • 体重:75.3->73.5

月度总结

  • 第一个强力训练月。12月份是第一个完整的有规律的高强度健身月。每天花在健身房的时间有2.5个小时,力量训练1个半小时左右,跑步40分钟5公里。
  • 跑步月。有氧运动方面,跑步完全代替了动感单车,不用急着去单车室占座了,所以每天有更多的时间把有氧之前的力量训练做好。不过膝盖貌似稍微有些疼,而且有几次跑完步回来发现脚底磨掉一层皮,以后还是要准备一双好点儿的跑鞋。
  • 调整饮食来保卫自己的运动成果。12.30晚上,公路项目组织吃自助餐。和之前吃自助餐不同,这次知道自己控制了,可但后来还是吃的很撑,回来很后悔,好几天白练了,很讨厌自己鼓起的肚子,以后要少吃自助餐。少喝饮料,少吃零食,目前我基本能做到除吃饭外只吃下面几样东西:水果、酸奶、瓜子、牛奶。用水果和牛奶代替饮料,酸奶可以喝但要少喝,饮料最好完全戒掉;薯片之类的零食要戒掉,晚上饿了可以嗑把瓜子。

2015年总结

运动统计

  • 运动119天;
  • 健身房跑步62次,共320公里;
  • 动感单车34次,每次45分钟;
  • 游泳5次,每次约1小时;

身体指数

  • 体重:74.5->73.5

模版

运动统计

  • 运动天;
  • 健身房跑步次,户外跑步次,共公里;
  • 骑行次,共约公里;
  • 莱美搏击次,每次45分钟;
  • 动感单车次,每次45分钟;
  • HIIT训练次,每次45分钟;
  • 游泳次,每次1小时;
  • 力量训练次,每次约1小时多,胸次,背次,肩次,手臂次,腰腿次;

身体指数

  • 体重:kg->kg
  • 大腿围:cm,尺(前侧大腿根下3厘米,后侧臀下横纹处)
  • 小腿围:cm,尺(小腿最粗处)
  • 腰围:cm,尺(肚脐)
  • 胸围:cm,尺(奶头)

月度/季度/年终总结

  • xx
  • xx

颜色图例

新动作、重量增加、负荷增加
月总结、标志性事件、里程碑
具体动作规范、要点、技巧
↑:标题,重量增加
①:标题,第一次做某动作


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创建日期 2015-09-01
修改日期 2015-12-31
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目录
  1. 十月
    1. 2015.10.05
    2. 2015.10.06胸,腿,手臂,背
    3. 2015.10.07胸,手臂,背,腿
    4. 2015.10.08胸,手臂,动感单车
    5. 2015.10.10手臂,动感单车
    6. 2015.10.11胸,手臂,背,动感单车
    7. 2015.10.12手臂,动感单车
    8. 2015.10.15动感单车
    9. 2015.10.16游泳
    10. 2015.10.18胸,手臂,肩,背,动感单车
    11. 2015.10.19胸↑,手臂↑,动感单车
    12. 2015.10.20胸↑,手臂,肩,动感单车
    13. 2015.10.21胸,手臂,动感单车
    14. 2015.10.22动感单车
    15. 2015.10.25腰腹,胸,手臂↑,肩,背↑,动感单车
    16. 2015.10.26胸,手臂,肩,动感单车
    17. 2015.10.27胸↑,背,5km
    18. 2015.10.28肩,手臂,动感单车
    19. 2015.10.29胸,动感单车
    20. 2015.10.30游泳
    21. 2015.10.31手臂,动感单车
    22. 十月总结
      1. 运动统计
      2. 身体指数
      3. 月度总结
  2. 十一月
    1. 2015.11.01腰腹,胸,背,手臂①,肩,动感单车
    2. 2015.11.02胸,动感单车
    3. 2015.11.03背,手臂,5km
    4. 2015.11.04胸,手臂,动感单车
    5. 2015.11.05腰,手臂,动感单车
    6. 2015.11.07胸①,背,手臂,5km
    7. 2015.11.08胸,手臂,肩①,腰,动感单车
    8. 2015.11.09动感单车
    9. 2015.11.10手臂①,背
    10. 2015.11.11胸①↑,动感单车
    11. 2015.11.12肩①,动感单车
    12. 2015.11.13手臂,背,5km
    13. 2015.11.14胸,肩①,动感单车
    14. 2015.11.15背①,手臂,动感单车
    15. 2015.11.16动感单车
    16. 2015.11.18动感单车
    17. 2015.11.19背,动感单车
    18. 2015.11.20手臂,5km
    19. 2015.11.22肩,胸,5km
    20. 2015.11.23手臂,5km
    21. 2015.11.24肩,5km
    22. 2015.11.25胸①,5km
    23. 2015.11.27背①,5km
    24. 2015.11.28手臂,运动会
    25. 2015.11.29肩,胸↑,5km
    26. 2015.11.30背,5km
    27. 十一月总结
      1. 运动统计
      2. 身体指数
      3. 月度总结
  3. 十二月
    1. 2015.12.01手臂↑,5km
    2. 2015.12.02肩,胸,5km
    3. 2015.12.03背,5km
    4. 2015.12.04手臂,5km
    5. 2015.12.05肩,胸↑,5km
    6. 2015.12.06背,5km
    7. 2015.12.07手臂①,5km
    8. 2015.12.08肩,胸↑,5km
    9. 2015.12.09背①,5km
    10. 2015.12.11腰①,腿,5km
    11. 2015.12.12手臂,5km
    12. 2015.12.13肩↑①,胸,5km
    13. 2015.12.14背,5km
    14. 2015.12.15腰,腿,5km
    15. 2015.12.16手臂①,5km
    16. 2015.12.17胸,腿,腹
    17. 2015.12.18肩,5km
    18. 2015.12.19胸↑,5km
    19. 2015.12.20背①,5km
    20. 2015.12.21腰,腿,5km
    21. 2015.12.22手臂↑,5km
    22. 2015.12.23肩①,5km
    23. 2015.12.24运动会,背↑,8km
    24. 2015.12.25胸①,5km
    25. 2015.12.26背①,二头
    26. 2015.12.28腰,腿,5km
    27. 2015.12.29肩,5km
    28. 十二月总结
      1. 运动统计
      2. 身体指数
      3. 月度总结
  4. 2015年总结
    1. 运动统计
    2. 身体指数
  5. 模版
    1. 运动统计
    2. 身体指数
    3. 月度/季度/年终总结
    4. 颜色图例
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