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2016年第一季度运动记录

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一月

2016.01.03(日)

  • 体重:74.9kg(17:00)
  • 总结:
    • 元旦从家回来,比回家前重了1斤多,在预期之内。
  • 不运动原因:
    • 2015.12.31-2016.1.3元旦回家

2016.01.04(一)胸,5km

  • 体重:74.4kg(22:00)
  • 胸:
    • 平板哑铃卧推,左右各12.5公斤,10*5;
    • 龙门架绳索飞鸟夹胸,上胸部,左右各15公斤,8*4;
    • 龙门架绳索直臂下压,30公斤,8*4;
    • 平板杠铃卧推,30公斤,8*6;
    • pec fly夹胸机,30公斤级,8*6;
    • chest press坐姿推胸,45公斤级,8*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,50+10;
    • 徒手深蹲,20*3;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.73公里,372千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;
  • 总结:
    • 日常锻炼计划调整:俯卧撑和卷腹,改为第一次做到力竭,剩下的分组做。

2016.01.05(二)背,5km

  • 体重:73.8kg(22:00)
  • 背:
    • 俯身单臂哑铃划船,15公斤,左右各8*4;
    • 俯立杠铃划船,30公斤,8*6;
    • 俯立哑铃飞鸟,左右各10公斤,8*4;
    • 助力引体向上,30公斤助力,8*3;
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,8*4;
    • seated horizontal pully水平坐拉,25公斤级,8*6;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,30+30;
    • 宽距俯卧撑,20+15+15;
    • 徒手深蹲,20*3;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.7公里,370千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;
  • 总结:
    • 昨晚睡觉时,躺床上膝盖疼,也不算疼的睡不着,是能明显感受到的持续的轻微疼痛。今天特地穿了新买的Asics跑鞋去跑步。

2016.01.06(三)腰,腿,5km

  • 体重:73.9kg(22:10)
  • 腰:
    • 屈腿硬拉,40公斤,8*6;
    • 罗马椅下腰,正、左侧、右侧各8*4;
  • 腿:
    • 负重弓步蹲,左右各5公斤,左右各10*4;
    • 杠铃深蹲,20公斤,20*3;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,30*2;
    • 宽距俯卧撑,20+15+15;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.64公里,366千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;

2016.01.07(四)手臂,5km

  • 体重:74.3kg(22:00)
  • 二头三头:
    • 站姿哑铃交替弯举,10公斤,左右各8*6;
    • 龙门架弹力绳胸前屈臂下压,30公斤级,8*6;(超级组)
    • 牧师椅哑铃弯举,7.5公斤,左右各8*6;
    • 俯立哑铃臂屈伸,7.5公斤,左右各8*6;(超级组)
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸,10公斤短杆,10*6;
    • 站姿哑铃交替锤式弯举,7.5公斤,左右各8*3;
  • 日常:
    • 宽距俯卧撑,15+15;
    • 仰卧卷腹,30*2;
    • 徒手深蹲,20*3;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.63公里,365千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;
  • 总结:
    • 腿很累,因为昨天练腿的强度比之前都大,产生延迟性酸痛,昨天练完腿跑步时没什么感觉,今天跑步时腿非常累,跑完拉伸时大腿完全酸的不行。
    • 今天二头又练到力竭了,应该是第一项10公斤的哑铃弯举起作用了,第二项牧师椅哑铃弯举时,后面几组都是做到第6个就起不来了。第三项锤式弯举做到第三组实在是不行了。

2016.01.08(五)肩,5km

  • 体重:74.5kg(22:20)
  • 三角肌前束:
    • 站姿哑铃单臂前平举,5公斤,左右各10*3;
    • 站姿哑铃交替前平举,5公斤,左右各10*4;
    • 立正杠铃划船,20公斤,8*6;
  • 三角肌中束:
    • 站姿哑铃单臂侧平举,5公斤,左右各10*3;
    • 站姿哑铃双臂侧平举,左右各5公斤,10*4;
    • shoulder press坐姿肩上推举,15公斤,10*4;
  • 三角肌后束:
    • 俯立哑铃双臂侧平举,左右各5公斤,8*6;
    • 俯立哑铃单臂侧平举,5公斤,左右各8*6;
  • 日常:
    • 宽距俯卧撑,15+15;
    • 仰卧卷腹,30*2;
    • 徒手深蹲,20*3;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.7公里,370千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;
  • 总结:
    • 腰酸,尤其是左右侧腰,原因是前天练腰的强度比之前都大,延迟性酸痛好厉害。

2016.01.09(六)胸↑①,5km

  • 体重:74.2kg(21:40)
  • 胸:
    • 平板哑铃卧推,左右各15公斤,8*4;(重量增加12.5kg->15kg)
    • 平板仰卧哑铃飞鸟,左右各7.5公斤,10*4;
    • 龙门架绳索直臂下压,25公斤,10*4;
    • 史密斯机卧推,30公斤,8*6;(第一次做史密斯卧推)
    • pec fly夹胸机,30公斤级,10*5;
    • chest press坐姿推胸,45公斤级,10*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,30+30;
    • 徒手深蹲,20*3;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.67公里,368千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;
  • 总结:
    • 第一次做史密斯机卧推,感觉很安全,以后尽量用史密斯机做杠铃卧推,安全第一。

2016.01.11(一)背,5km

  • 体重:73.6kg(22:00)
  • 背:
    • 俯身单臂哑铃划船,15公斤,左右各10*4;
    • 俯立杠铃划船,30公斤,10*6;
    • 俯立哑铃飞鸟,左右各10公斤,10*4;
    • 助力引体向上,30公斤助力,8+8+5;
    • 龙门架绳索划船,30公斤,10*4;
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,10*4;
    • seated horizontal pully水平坐拉,25公斤级,10*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,30+30;
    • 宽距俯卧撑,20+15+15;
    • 徒手深蹲,20*3;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.71公里,371千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;
  • 不运动原因:
    • 2016.1.10,周日晚上小宫临时约我去看星战7

2016.01.13(三)腰,腿,5km

  • 体重:73.9kg(22:00)
  • 腰:
    • 屈腿硬拉,40公斤,10*6;
    • 罗马椅下腰,正、左侧、右侧各8*4;
  • 腿:
    • 负重弓步蹲,左右各5公斤,左右各15*4;
    • 杠铃深蹲,20公斤,20*3;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,30*2;
    • 宽距俯卧撑,20+15+15;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.73公里,372千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;
  • 不运动原因:
    • 2016.1.12,上线加班到8点半
  • 总结:
    • 今天做力量训练时健身房停电了,好多人走了,因为我知道不是街区停电,只是健身房跳闸了,所以还继续抓紧时间摸黑做力量训练,争取来电时能赶上跑步。当时的感觉就像高中和考研时,抓紧别人玩儿的时间复习功课一样,不敢松懈。能自觉达到这种状态挺好。

2016.01.14(四)手臂①,5km

  • 体重:74.2kg(22:00)
  • 二头三头:
    • 站姿哑铃交替弯举,10公斤,左右各8*6;
    • 龙门架弹力绳胸前屈臂下压,30公斤级,10*6;(超级组)
    • 坐姿哑铃弯举,7.5公斤,左右各8*6;
    • 俯立哑铃臂屈伸,7.5公斤,左右各8*6;(超级组)
    • 助力双杠臂屈伸,20公斤助力,8*4;(第一次做双杠臂屈伸)
    • 牧师椅杠铃弯举,15公斤,10*5;
  • 日常:
    • 宽距俯卧撑,10*3;
    • 仰卧卷腹,30*2;
    • 徒手深蹲,20*2;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.66公里,376千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;
  • 总结:
    • 健身时听一个肌肉男在指导另一个人做双杠臂屈伸,下沉时手肘朝后是练三头,手肘朝左右两侧是练胸肌,停了琢磨琢磨,确实是这样。

2016.01.15(五)肩①,4km,体测

  • 体重:74.3kg(22:00)
  • 三角肌前束:
    • 站姿杠铃前平举,10公斤,10*6;(第一次做站姿杠铃前平举)
    • 立正杠铃划船,20公斤,10*6;
  • 三角肌中束:
    • 站姿哑铃双臂侧平举,左右各5公斤,10*6;
    • shoulder press坐姿肩上推举,15公斤,10*4;
  • 三角肌后束:
    • 俯立哑铃双臂侧平举,左右各5公斤,10*6;
    • 俯立哑铃单臂侧平举,5公斤,左右各10*6;
  • 日常:
    • 宽距俯卧撑,15+10+10;
    • 仰卧卷腹,30*2;
    • 徒手深蹲,20*2;
  • 有氧:
    • 30分钟慢跑,4公里,260千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;
  • 体测:
    • 2015.11.16,体重76.5,脂肪含量17.8kg,体脂率23.3%
    • 2016.01.15,体重74.5,脂肪含量16.7kg,体脂率22.4%
      体测表上显示脂肪掉了3斤,肌肉掉了1斤,体重总体下降4斤,我感觉肌肉是增长的呀。

2016.01.16(六)胸,5km

  • 体重:74.1kg(21:40)
  • 胸:
    • 平板哑铃卧推,左右各15公斤,10*5;
    • 上斜板哑铃飞鸟夹胸,左右各7.5公斤,10*4;
    • 龙门架绳索直臂下压,25公斤,10*4;
    • 史密斯机卧推,35公斤,10*6;
    • pec fly夹胸机,30公斤级,10*5;
    • chest press坐姿推胸,45公斤级,10*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,一口气60个;
    • 徒手深蹲,20*2;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.67公里,368千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;

2016.01.17(日)背,5km

  • 体重:73.8kg(21:00)
  • 背:
    • 俯身单臂哑铃划船,15公斤,左右各10*5;
    • 俯立杠铃划船,30公斤,10*6;
    • 俯立哑铃飞鸟,左右各10公斤,10*4;
    • 助力引体向上,30公斤助力,8*4;
    • 龙门架绳索划船,30公斤,10*5;
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,10*4;
    • seated horizontal pully水平坐拉,25公斤级,10*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,一口气60个;
    • 宽距俯卧撑,20+20;
    • 徒手深蹲,20*2;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.67公里,368千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;
  • 总结:
    • 今天做俯卧撑时,前10个感觉好轻松,完全感觉不到任何地方累,10个以后才逐渐感觉手臂酸。并且第二组也做了20个,胸肌发达后做宽距俯卧撑真的好轻松。
    • 今天发现胸前绳索直臂下压是练背的,不是练胸的,之前搞错了。
    • 饮食调整
      把原来早上喝牛奶改为晚上练完喝。今天买了包燕麦片,用开水冲泡后加入牛奶感觉不错,以后晚上健身回来可以泡一小碗麦片加牛奶,能补充高质量的碳水和蛋白质。
    • 制定2016年健身目标,详见健身总结。

2016.01.23(六)背,5km

  • 体重:73.9kg(18:00)
  • 背:
    • 俯身单臂哑铃划船,15公斤,左右各10*4;
    • 俯立杠铃划船,30公斤,10*6;
    • 助力引体向上,30公斤助力,8*3;
    • 龙门架绳索划船,30公斤,10*4;
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,10*4;
    • seated horizontal pully水平坐拉,25公斤级,10*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,30+30;
    • 宽距俯卧撑,20+10+15;
    • 徒手深蹲,20*3;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.71公里,371千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;
  • 不运动原因:
    • 2016.1.18-2016.1.22,降温,感冒了,很严重。
  • 总结:
    • 大幅降温,白天中午都在零下10度,感冒一星期了,一出门就感冒加重,不敢去运动。今天周六趁有太阳去健身房练了练,来回路上风一吹,感觉感冒又严重了,考虑明天不去了,实在受不了。等感冒完全好了再去。

2016.01.30(六)胸,肩,腿↑①,5km

  • 体重:73.4kg(17:00)
  • 胸:
    • 平板哑铃卧推,左右各15公斤,10*4;
    • 史密斯机卧推,35公斤,10*4;
    • pec fly夹胸机,30公斤级,10*4;
  • 三角肌:
    • 站姿哑铃交替前平举,左右各5公斤,10*4;
    • 站姿哑铃双臂侧平举,左右各5公斤,10*4;
    • 俯立哑铃单臂侧平举,5公斤,左右各10*4;
  • 腿:
    • 史密斯机杠铃深蹲,30公斤,10*4;(第一次做史密斯深蹲,重量增加20kg->30kg)
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.66公里,368千卡;速度9公里每小时,每10分钟走1分钟;
  • 不运动原因:
    • 2016.1.24-2016.1.29,感冒还没完全好。

一月总结

运动统计

  • 运动14天;
  • 健身房跑步14次,70公里;
  • 力量训练18次,胸4次,背4次,肩3次,手臂2次,腰2次,腿3次;

身体指数

  • 体重:74.9kg->73.4kg

月度总结

  • 霸王级寒潮来袭,感冒了,后半个月都无法锻炼。每天想练但是不能练也很痛苦,不过身体实在是不行,外面走一遭马上感冒就加重。

二月

2016.02.14(六)

  • 体重:77.5kg(16:00)
  • 总结:
    • 过完年从家回来后量的,涨了6斤多,赶紧减下来。

2016.02.15(一)8km

  • 体重:75.4kg(21:00)
  • 有氧:
    • 1小时慢跑,8.61公里,559千卡;速度:9公里每小时,每10分钟内走1分钟;
  • 总结:
    • 年后第一次运动,健身房年后开门第一天,第一次跑8公里,第一次连续跑一小时

2016.02.16(二)5km

  • 体重:75.4kg(21:00)
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.66公里,376千卡;速度:9公里每小时,每10分钟内走1分钟;
  • 总结:
    • 腿非常酸,昨天跑的量有点儿大,今天跑第三个十分钟时就感觉累的不行了,一个月不运动,体力下降很多。

2016.02.17(三)5km

  • 体重:75.7kg(21:00)
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.67公里,368千卡;速度:9公里每小时,每10分钟内走1分钟;

2016.02.19(五)8km

  • 体重:76.1kg(21:00)
  • 有氧:
    • 1小时慢跑,8.51公里,553千卡;速度:9公里每小时,每10分钟内走1分钟;
  • 不运动原因:
    • 2016.2.18,和航信培训组同事去了雍和宫糖果ktv

2016.02.20(六)背,肩,5km

  • 体重:75.9kg(20:00)
  • 背:
    • 俯身单臂哑铃划船,15公斤,左右各10*4;
    • 俯立杠铃划船,30公斤,10*4;
    • 龙门架绳索划船,30公斤,10*4;
  • 三角肌:
    • 站姿哑铃交替前平举,左右各5公斤,10*4;
    • 站姿哑铃双臂侧平举,左右各5公斤,10*4;
    • 俯立哑铃单臂侧平举,5公斤,左右各10*4;
    • 立正杠铃划船,20公斤,10*4;
  • 日常:
    • 仰卧卷腹,30+30;
    • 宽距俯卧撑,20+20;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.73公里,372千卡;速度:9公里每小时,每10分钟内走1分钟;

2016.02.21(日)胸,手臂,5km

  • 体重:76kg(20:00)
  • 胸:
    • 平板哑铃卧推,左右各15公斤,10*4;
    • 史密斯机卧推,35公斤,10*5;
    • pec fly夹胸机,30公斤级,10*2;
    • 龙门架绳索夹胸,左右各15公斤,10*4;
  • 日常:
    • 徒手深蹲,20;
  • 二头三头:
    • 站姿哑铃交替弯举,10公斤,左右各8*2;
    • 龙门架弹力绳胸前屈臂下压,30公斤级,10*2;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.82公里,378千卡;速度:9公里每小时,中间累了可休息1-3次,每次1-2分钟;
  • 总结:
    • 周末这两天进行恢复性的力量训练,感觉身体全面不行了,完全达不到1个月前的水平。昨天练背时,单手划船左侧几下就划不动了,找不到左侧背阔肌。练肩时立正划船发不出力,几下就累。今天的哑铃卧推,后两组第9下就力竭了。二头和三头也全面不行,10公斤弯举第二组做到第5个就力竭,30公斤屈臂下压也是第二组就力竭。过年前后总共歇了一个月,估计得花一个月时间才能恢复到之前的水平。

2016.02.22(一)腰,4km

  • 体重:75.7kg(21:00)
  • 腰:
    • 屈腿硬拉,40公斤,10*4;
  • 日常:
    • 徒手深蹲,20;
  • 有氧:
    • 30分钟慢跑,4.2公里,273千卡;速度:9公里每小时,中间累了可休息1-3次,每次1-2分钟;
  • 总结:
    • 胸肌非常酸,今天一整天都是,抬手和展臂都疼,昨天练胸的强度还不到之前的一半,却能产生这么强的延迟酸痛,可见胸肌退化,完全不能适应之前的训练强度了。

2016.02.23(二)肩,5km

  • 体重:75.3kg(21:00)
  • 三角肌:
    • 站姿哑铃交替前平举,左右各5公斤,10*4;
    • 站姿哑铃双臂侧平举,左右各5公斤,10*4;
    • 立正杠铃划船,20公斤,10*4;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.82公里,378千卡;速度:9公里每小时,中间累了可休息1-3次,每次1-2分钟;

2016.02.25(四)背,5km

  • 体重:75.2kg(21:10)
  • 背:
    • 俯身单臂哑铃划船,15公斤,左右各10*4;
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤,10*4;
    • 助力引体向上,30公斤助力,8*2;
  • 日常:
    • 徒手深蹲,20*2;
    • 宽距俯卧撑,20*2;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.76公里,374千卡;速度:9公里每小时,中间累了可休息1-3次,每次1-2分钟;
  • 不运动原因:
    • 2016.2.24:累了,腿酸,歇一天

2016.02.28(日)胸,5km

  • 体重:73.8kg(19:30)
  • 胸:
    • 平板哑铃卧推,左右各15公斤,10*4;
    • 史密斯机卧推,35公斤,10*4;
    • pec fly夹胸机,30公斤级,10*4;
    • 平板哑铃仰卧飞鸟,左右各7.5公斤,10*4;
  • 日常:
    • 徒手深蹲,20*2;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.95公里,386千卡;速度:9公里每小时,中间累了可休息1-3次,每次1-2分钟;
  • 不运动原因:
    • 2016.2.26:晚上加班到1点半;
    • 2016.2.27:上午6点半起床去体检,下午补觉休息

2016.02.29(一)手臂

  • 体重:75kg(21:10)
  • 二头三头:
    • 站姿哑铃交替弯举,10公斤,左右各8*4;
    • 仰卧杠铃臂屈伸,10公斤,10*4;
    • 龙门架弹力绳胸前屈臂下压,30公斤级,10*3;
    • 站姿哑铃锤式弯举,7.5公斤,左右各10*2;
    • 牧师椅哑铃弯举,7.5公斤,左右各10*4;
    • 俯立哑铃臂屈伸,7.5公斤,左右各10*4;(超级组)
  • 日常:
    • 徒手深蹲,20*2;
    • 宽距俯卧撑,20*2;

二月总结

运动统计

  • 运动11天;
  • 健身房跑步9次,55公里;
  • 力量训练9次,胸2次,背2次,肩2次,手臂2次,腰1次;

身体指数

  • 体重:77.5kg->75kg

月度总结

  • 年后减脂与恢复训练。年前感冒,加上过年放假,总共大约1个月没练了,耐力和力量全面下降。过年涨了五六斤,年后半个月时间减了一些,快到年前水平了。力量训练逐渐恢复,虽然还没到年前巅峰状态,但感觉逐渐找到了。
  • 运动策略改变。基于以下几点原因考虑,减少运动量:
    • 膝盖受不了。2016.2.4,姐姐膝盖手术,是之前蹲的太猛拉伤了,提醒我要好好保护自己的膝盖。最近几个月跑量上去后明显感觉膝盖吃不消,经常疼。手摸在膝盖上伸腿能感觉到咔嚓咔嚓的摩擦。膝盖受伤主要原因是跑步,减少跑量。
    • 力量训练中肌肉需要休息。即便每天练不同部位,总会有重叠,肌肉休息充足对增肌也至关重要。
    • 每天力量训练1个多小时,再加跑步40分钟的话,回去太晚了,经常没热水洗澡,睡觉也晚,休息不好。
  • 新的运动策略周一至周五,一天力量,一天有氧,交叉着来;周末可以力量和有氧都做;日常训练可以每天做;有氧可以跑步,可以单车,跑步可以跑5公里或8公里。这样每次力量训练可以有充分的时间,不用总想着还得留出时间跑步。充分练,充分休。

三月

2016.03.01(二)5km

  • 体重:74.5kg(21:00)
  • 日常:
    • 徒手深蹲,20*2;
    • 宽距俯卧撑,20*2;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.94公里,385千卡;速度:9公里每小时,中间累了可休息1-3次,每次1-2分钟;

2016.03.02(三)肩

  • 体重:75.2kg(21:10)
  • 三角肌:
    • 站姿哑铃交替前平举,左右各5公斤,10*4;
    • 站姿哑铃双臂侧平举,左右各5公斤,10*4;
    • 俯立哑铃单臂侧平举,5公斤,左右各10*4;
    • 立正杠铃划船,20公斤,10*4;
    • shoulder press坐姿肩上推举,15公斤,8*4;
  • 日常:
    • 徒手深蹲,20*2;
    • 宽距俯卧撑,20+30;
  • 总结:
    • 二头三头酸,非常酸,好长时间没这么酸过了,前天二头三头的训练强度只不过是年前的60%而已,可见肌肉退化之厉害。

2016.03.03(四)5km

  • 体重:74.4kg(21:30)
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.95公里,386千卡;速度:9公里每小时,中间累了可休息1-3次,每次1-2分钟;

2016.03.04(五)背

  • 体重:75.4kg(22:00)
  • 日常:
    • 徒手深蹲,20*2;
    • 宽距俯卧撑,20*2;
  • 背:
    • 俯身单臂哑铃划船,15公斤,左右各10*5;
    • 俯立杠铃划船,30公斤,10*4;
    • 正手宽距助力引体向上,30公斤助力,8*3;
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,10*3;
    • seated horizontal pully水平坐拉,25公斤级,10*3;

2016.03.07(一)5km

  • 体重:73.9kg(21:20)
  • 日常:
    • 徒手深蹲,20*2;
    • 宽距俯卧撑,20*2;
    • 正手宽距助力引体向上,30公斤助力,10*2;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.87公里,381千卡;速度:9公里每小时,中间累了可休息1-3次,每次1-2分钟;
  • 总结:
    • 日常锻炼计划调整:把助力引体向上加入日常训练,把卷腹从日常训练中去除,体脂下不去,卷腹都白练啊。
  • 不运动原因:
    • 2016.3.5-6:周末出去玩

2016.03.08(二)肩①

  • 体重:74.7kg(21:00)
  • 日常:
    • 徒手深蹲,20;
    • 宽距俯卧撑,20;
    • 正手宽距助力引体向上,30公斤助力,10;
  • 三角肌:
    • 站姿哑铃交替前平举,左右各5公斤,10*6;
    • 站姿哑铃双臂侧平举,左右各5公斤,10*6;
    • 俯立哑铃单臂侧平举,5公斤,左右各10*6;
    • 立正杠铃划船,20公斤,10*6;
    • 站姿杠铃颈前推举,15公斤,10*4;(第一次做站姿杠铃颈前推举)

2016.03.09(三)腰,现代舞①

  • 体重:74.1kg(21:30)
  • 日常:
    • 徒手深蹲,20*2;
    • 宽距俯卧撑,20*2+10;
    • 正手宽距助力引体向上,30公斤助力,10;
  • 腰:
    • 屈腿硬拉,40公斤,10*4;
  • 有氧:
    • 操课,现代舞,45分钟;
  • 总结:
    • 第一次上操课。其实早就克服了心理障碍,只是还没卖出这一步,今天做完日常训练,见有好多人在等跑步机,就去上了操课,都是有氧训练嘛。

2016.03.10(四)胸

  • 体重:74.5kg(21:10)
  • 胸:
    • 平板哑铃卧推,左右各15公斤,10*6;
    • 平板杠铃卧推,35公斤,10*4;
    • pec fly夹胸机,30公斤级,10*4;
    • chest press坐姿推胸,45公斤级,10*4;
    • 平板哑铃仰卧飞鸟,左右各10公斤,10*2;
  • 日常:
    • 徒手深蹲,20*2;

2016.03.11(五)8km

  • 体重:74kg(21:20)
  • 有氧:
    • 1小时慢跑,8.74公里,568千卡;速度:9公里每小时,中间累了可休息1-3次,每次1-2分钟;

2016.03.12(六)手臂①,5km

  • 体重:73.2kg(21:30)
  • 日常:
    • 徒手深蹲,20*2;
  • 二头三头:
    • 站姿哑铃交替弯举,10公斤,左右各10*6;
    • 龙门架弹力绳胸前屈臂下压,30公斤级,10*6;(超级组)
    • 牧师椅哑铃弯举,7.5公斤,左右各10*4;
    • 俯立哑铃臂屈伸,7.5公斤,左右各10*4;(超级组)
    • 助力双杠臂屈伸,20公斤助力,10*2;(第一次做助力双杠臂屈伸)
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,6.01公里,390千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 总结:
    • 第一次做双杠臂屈伸,助力20公斤,肘部朝后练三头,感觉这个动作非常实在,和引体向上一样都是硬动作,做一组很累,以后要多做。
    • 今天深蹲时,有点奇妙的感觉,感觉自己腿部肌肉能给上身非常稳定的支撑,蹲下起来都非常稳,能体会到腿部肌肉慢慢发力。以前深蹲有个毛病,蹲下时膝盖会往外撇,现在正慢慢纠正。
    • 跑步姿势:今天跑步尝试了用前脚掌外侧着地,感觉不错,跑完膝盖没有之前用脚后跟着地时疼,但腿会更累一些。最近跑步时,每次一停下来,膝盖都很疼,跑的时候没事,一停下就疼,以后要逐渐习惯更好的跑姿。感觉可能也跟最近一直在练深蹲有关,腿部肌肉加强了,腿能在不是太累的前提下抬得更高了,为前脚掌着地提供了条件。深蹲真是好动作,要一直坚持下去。

2016.03.13(日)背,5km

  • 体重:73.3kg(20:00)
  • 背:
    • 俯身单臂哑铃划船,15公斤,左右各10*6;
    • 俯立杠铃划船,30公斤,10*4;
    • 正手宽距助力引体向上,30公斤助力,10*4;
    • 龙门架绳索划船,30公斤,10*6;
  • 日常:
    • 徒手深蹲,20*2;
    • 宽距俯卧撑,30+20;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.92公里,385千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 总结:
    • 今天继续前脚掌外侧着地跑步,跑完停下来时膝盖真的不疼了,效果非常明显,停下来时,我还准备好了膝盖要疼那么一下子,尤其是左膝,结果没有。
    • 二头三头疼,看来昨天练得不错,到位了。
    • 现在我做30公斤助力的引体向上能10*4了,再练一两次背之后就减少助力。

2016.03.14(一)肩①,莱美搏击①

  • 体重:74.4kg(21:10)
  • 三角肌:
    • 站姿哑铃交替前平举,左右各5公斤,10*6;
    • 站姿哑铃双臂侧平举,左右各5公斤,10*6;
    • 立正杠铃划船,20公斤,10*4;
    • 坐姿哑铃肩上推举,左右各10公斤,10*4;(第一次做自由坐姿哑铃肩上推举)
  • 日常:
    • 徒手深蹲,20*2;
  • 有氧:
    • 操课,莱美搏击,45分钟;
  • 总结:
    • 第一次上莱美搏击课,之前看别人跳感觉特别带劲,代课老师打的很好,今天特别早去试了试,运动量很大,汗哗哗的流。

2016.03.15(二)胸↑,腿

  • 体重:75.4kg(21:00)
  • 胸:
    • 平板哑铃卧推,左右各17.5公斤,10*4;(重量增加15kg->17.5kg)
    • 平板杠铃卧推,35公斤,10*4;
    • pec fly夹胸机,30公斤级,10*4;
    • chest press坐姿推胸,45公斤级,10*4;
    • 平板哑铃仰卧飞鸟,左右各7.5公斤,10*4;
  • 腿:
    • 史密斯架杠铃深蹲,30公斤,15*4;
  • 总结:
    • 二头三头一直疼到今天,到下午才好点儿。
    • 背部酸,看来前天练背练得还可以,好像第一次背部有这么强烈的延迟性酸痛。
    • 终于可以推17.5kg的哑铃卧推了。
    • 今天练腿了,强度还行,可预见接下来几天大腿会很疼。
    • 小腿疼,很疼,肯定跟用前脚掌着地跑步有关,膝盖受压迫少了,小腿开始了。

2015.03.16(三)腰↑,现代舞

  • 体重:74.4kg(21:20)
  • 腰:
    • 屈腿硬拉,50公斤,10*4;(重量增加40kg->50kg)
  • 有氧:
    • 操课,现代舞,45分钟;
  • 总结:
    • 大腿果然开始酸了
    • 背部延迟性酸痛还在继续
    • 今天的现代舞课上,只有我一个男的,其他全是女的,也算是迈出很重要的一步,哈哈。上次课还有3个男的,这节课他们都没来,我犹豫了下,还是去上了,不错。

2016.03.23(三)背,腿,现代舞

  • 体重:74.5kg(21:30)
  • 背:
    • 俯身单臂哑铃划船,15公斤,左右各10*4;
    • 俯立杠铃划船,30公斤,10*6;
    • 正手宽距助力引体向上,30公斤助力,10*4;
    • 龙门架绳索划船,30公斤,10*5;
    • seated horizontal pully水平坐拉,25公斤级,10*4;
  • 腿:
    • 史密斯架杠铃深蹲,30公斤,15*2;
  • 日常:
    • 宽距俯卧撑,20*2;
  • 有氧:
    • 操课,现代舞,45分钟;
  • 不运动原因:
    • 2016.3.18-19,周末出去玩
    • 2016.3.20,和李靖出去吃饭,中关村美诺,美嘉《荒野猎人》
    • 2016.3.21,周一领导开会到7点半
    • 2016.3.22,昨天上线到12点
  • 总结:
    • 日常锻炼计划调整:把徒手深蹲换成负重深蹲,只做徒手的太没意思了。

2016.03.24(四)胸,5km

  • 体重:73.8kg(22:10)
  • 胸:
    • 平板哑铃卧推,左右各17.5公斤,10*4;
    • pec fly夹胸机,30公斤级,10*4;
    • 下斜板杠铃卧推,30公斤,10*4;
    • 平板哑铃仰卧飞鸟,左右各7.5公斤,10*4;
    • 上斜板哑铃卧推,左右各12.5公斤,10*3;
  • 日常:
    • 史密斯架杠铃深蹲,30公斤,15*2;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.9公里,383千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 总结:
    • 昨天拉背时肩关节伤了,练完最后试了一下自由引体向上,刚挂上去,左肩关节响了一下,不过不是很严重。
    • 发力先后的问题:一次做蝶机夹胸的时候,段效刚教练指出飞鸟这个动作要注意发力先后,胸肌先发力,手臂后发力,否则效果会打折扣。要想胸肌先发力,手臂放松不要抓把手,先做挤胸沟的动作,后半程再用手臂。其实只是练胸的话,没必要完全合拢,我也是有一次听一个会员问他的私教,那个教练说完全没必要合拢,并且不合到底效果更好。因为胸肌做完功大概只能闭合到一半,然后就是手臂在发力了,而这个动作又不是为了练手臂。同样,仰卧哑铃飞鸟也需要注意胸肌先发力。

2016.03.25(五)肩↑①,5km

  • 体重:74.2kg(22:00)
  • 三角肌:
    • 站姿哑铃交替前平举,左右各7.5公斤,10*4;(重量增加5kg->7.5kg)
    • 站姿哑铃单臂侧平举,左右各7.5公斤,10*4;(重量增加5kg->7.5kg)
    • 立正杠铃划船,20公斤,10*6;
    • 俯立哑铃飞鸟,左右各5公斤,10*4;
    • 史密斯架坐姿杠铃肩上推举,20公斤,10*4;(第一次做史密斯架坐姿杠铃肩上推举)
  • 日常:
    • 史密斯架杠铃深蹲,30公斤,15*2;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.89公里,383千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 总结:
    • 年后胸、背、手臂、腿都有过延迟性酸痛,只有肩没练到位,该加重量了,不然不出效果。今天上了7.5公斤的平举,大概是自己8rm的重量,不过还是坚持做了10*4,最后动作极不标准了。上大重量的话,肯定会出现动作不标准,即使这样也比小重量效果好,以后就做7.5kg的了,不能往下降。

2016.03.27(日)手臂↑,5km

  • 体重:73.4kg(20:30)
  • 二头三头:
    • 站姿哑铃交替弯举,10公斤,左右各10*5;(超级组)
    • 龙门架弹力绳胸前屈臂下压,35公斤级,10*5;(重量增加30kg->35kg)
    • 站姿杠铃弯举,15公斤,10*5;
    • 俯立哑铃臂屈伸,7.5公斤,左右各10*5;(超级组)
    • 助力双杠臂屈伸,25公斤助力,10*2;
    • 站姿哑铃锤式弯举,左右各7.5kg,10*2;
  • 日常:
    • 史密斯架杠铃深蹲,30kg,15*2;
    • 宽距俯卧撑,30+20;
    • 正手宽距助力引体向上,30公斤助力,10*2;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,6公里,389千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 总结:
    • 发现杠铃弯举比哑铃弯举效果要好,杠铃弯举貌似借力比较难,以后多做杠铃弯举。
    • 今天助力引体时,能感觉到背部发力了,小有成就。
  • 不运动原因:
    • 2016.3.26,昨天和吴建波去玉渊潭公园看花,也走了2万多步。
  • 总结:
    • 饮食调整:买了捷赛自动锅,以后早上两个鸡蛋;晚上运动完回来后两个鸡蛋加一袋牛奶;中午吃单位食堂,两荤两素,两个小馒头,一碗鸡蛋汤。

2016.03.28(一)腰,莱美搏击

  • 体重:74.4kg(21:00)
  • 腰:
    • 屈腿硬拉,50公斤,10*4;
  • 日常:
    • 史密斯架杠铃深蹲,30kg,15*2;
    • 宽距俯卧撑,20*2;
    • 正手宽距助力引体向上,30公斤助力,10*2;
  • 有氧:
    • 操课,莱美搏击,45分钟;
  • 总结:
    • 今天做硬拉的时候,旁边一个人问我怎么做到背始终保持这么直的,哈哈。

2016.03.29(二)肩①,5km

  • 体重:73.9kg(22:10)
  • 三角肌:
    • 站姿哑铃交替前平举,左右各7.5公斤,10*2;
    • 站姿哑铃单臂侧平举,左右各7.5公斤,5*2;
    • 立正杠铃划船,20公斤,10*6;
    • 俯立单臂哑铃飞鸟,5公斤,左右各10*6;
    • 坐姿哑铃肩上推举,左右各10公斤,10*4;
    • 站姿哑铃侧前侧平举,5公斤,5*4;(第一次做哑铃侧前侧平举)
  • 日常:
    • 宽距俯卧撑,20+25;
    • 正手宽距助力引体向上,30公斤助力,10;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.74公里,373千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 总结:
    • 腿酸,背酸,应该是昨天的莱美搏击使劲出拳引起的。本来今天计划练背,背太酸没法练,临时改为练肩。
    • 第一次做哑铃侧前侧平举,是看健身房一个肌肉练得很好的大牛做过,感觉动作很酷,今天试了试,超级累。
    • 今天跑步时又听到“本会所今天的服务即将结束…”,最近经常9点左右才能占上跑步机。

2016.03.30(三)背↑,现代舞

  • 体重:74.2kg(21:40)
  • 背:
    • 俯身单臂哑铃划船,17.5公斤,左右各10*4;(重量增加15kg->17.5kg)
    • 俯立杠铃划船,30公斤,10*4;
    • 正手宽距助力引体向上,30公斤助力,10*3;
    • 龙门架绳索划船,30公斤,10*6;
  • 日常:
    • 史密斯架杠铃深蹲,30kg,15*2;
    • 腿搭台子上宽距俯卧撑,20*2;
  • 有氧:
    • 操课,现代舞,45分钟;
  • 总结:
    • 今天舞蹈课结束老师夸我跳的好呢,今天又是只有我一个男的。认识了教舞蹈课的陈超女教练,嘿嘿。

2016.03.31(四)胸↑

  • 体重:74.4kg(20:30)
  • 胸:
    • 平板哑铃卧推,左右各17.5公斤,10*2;
    • pec fly夹胸机,30公斤级,10*4;
    • 史密斯架杠铃卧推,40公斤,10*4;(重量增加35kg->40kg)
  • 日常:
    • 史密斯架杠铃深蹲,30kg,15*2;
  • 总结:
    • 可能是中午没睡好,练的时候一直打瞌睡,状态不好,提前回来了。借口啊!

三月总结

运动统计

  • 运动22天;
  • 健身房跑步10次,55公里;
  • 操课5次,2次莱美搏击,3次现代舞;
  • 力量训练20次,胸4次,背4次,肩5次,手臂2次,腰3次,腿2次;

身体指数

  • 体重:74.5kg->74.4kg

月度总结

  • 开始注重背部和肩部训练。
  • 开始上操课。
  • 跑步姿势有些改善,对膝盖的损害没那么大了。
  • 还是动作规范的问题,看着都完成了一个动作,但做的不对的话,效果会大打折扣,每一个动作都要仔细的琢磨。

第一季度总结

运动统计

  • 运动47天;
  • 健身房跑步33次,165公里;
  • 莱美搏击2次,每次45分钟;
  • 现代舞3次,每次45分钟;
  • 力量训练47次,胸10次,背10次,肩10次,手臂6次,腰6次,腿5次;

身体指数

  • 体重:74.9(1.3)->73.4(1.30)->77.5(2.14)->74.5(3.1)->74.4(3.31),公斤(月.日)

模版

运动统计

  • 运动天;
  • 健身房跑步次,户外跑步次,共公里;
  • 骑行次,共约公里;
  • 莱美搏击次,每次45分钟;
  • 动感单车次,每次45分钟;
  • HIIT训练次,每次45分钟;
  • 游泳次,每次1小时;
  • 力量训练次,每次约1小时多,胸次,背次,肩次,手臂次,腰腿次;

身体指数

  • 体重:kg->kg
  • 大腿围:cm,尺(前侧大腿根下3厘米,后侧臀下横纹处)
  • 小腿围:cm,尺(小腿最粗处)
  • 腰围:cm,尺(肚脐)
  • 胸围:cm,尺(奶头)

月度/季度/年终总结

  • xx
  • xx

颜色图例

新动作、重量增加、负荷增加
月总结、标志性事件、里程碑
具体动作规范、要点、技巧
↑:标题,重量增加
①:标题,第一次做某动作


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创建日期 2016-01-01
修改日期 2016-03-31
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