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2016年第二季度运动记录

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四月

2016.04.02(六)胸,5km

  • 体重:74.2kg(22:00)
  • 胸:
    • 史密斯架杠铃卧推,40公斤,10*4;
    • 平板哑铃卧推,左右各17.5公斤,10*4;
    • pec fly夹胸机,30公斤级,10*4;
    • 平板哑铃仰卧飞鸟,左右各7.5公斤,10*3;
  • 日常:
    • 史密斯架杠铃深蹲,40kg,10*3;
    • 正手宽距助力引体向上,30公斤助力,10*2;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.96公里,387千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 总结:
    • 今天做30kg助力引体向上,感觉好轻松啊,下次练背要增加负荷了。
    • 现在练胸做飞鸟动作时,会非常注意使胸肌先发力。
    • 做龙门架绳索飞鸟的时候,段效刚教练指出我动作不对,手臂发力太多了,注意力全在手臂上。给我演示了好几遍,指出几个要领,开始前要先挺胸沉肩,我做的时候肩是耸着的,还有腹部要收紧,但又不能凸肋骨,也就是不能吸气后憋着,教练说就像咳嗽时腹部收紧的感觉,我一时还领会不了。
    • 段效刚教练建议我多练平板支撑,增强核心稳定性,建议做7-8组,每组1分半。

2016.04.04(一)背↑,腰,5km

  • 体重:73.8kg(21:30)
  • 背:
    • 俯身单臂哑铃划船,17.5公斤,左右各10*4;
    • 俯立杠铃划船,30公斤,10*6;
    • 正手宽距助力引体向上,25公斤助力,10*3;(重量增加30kg助力->25kg助力)
    • 龙门架绳索划船,30公斤,10*6;
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,10*4;
    • 杠铃屈腿硬拉,50公斤,10*2;
  • 日常:
    • 史密斯架杠铃深蹲,40kg,10*3;
    • 宽距俯卧撑,20*2;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.89公里,383千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 不运动原因:
    • 2016.4.3,清明和吴建波去天坛玩。

2016.04.05(二)肩,腿①

  • 体重:74.1kg(21:10)
  • 三角肌:
    • 立正杠铃划船,20公斤,10*4;
    • 俯立单臂哑铃飞鸟,5公斤,左右各10*6;
    • 坐姿哑铃肩上推举,左右各10公斤,10*5;
    • 站姿哑铃侧前侧平举,5公斤,5*4;
  • 日常:
    • 腿搭台子上,宽距俯卧撑,20*2;
    • 正手宽距助力引体向上,25公斤助力,10;
    • 杠铃深蹲,40kg,10*3;(第一次做大重量自由杠铃深蹲)
  • 总结:
    • 右腿髋关节疼,不知道是怎么扭到了。
    • 今天做40kg自由杠铃深蹲,发现比在史密斯架上做还要轻松,就是不太稳,之前也发现自由杠铃卧推比在史密斯架上要轻,看来史密斯架的滑轨阻力还是不小的。用史密斯架的好处时有保护,安全,并且稳定。
    • 侧-前-侧平举很有感觉,因为做一个相当于前平举加两个侧平举,并且连续发力,以后多做这个动作。

2016.04.06(三)手臂,现代舞

  • 体重:73.6kg(21:30)
  • 二头三头:
    • 坐姿哑铃弯举,10公斤,左右各,10+5*6;
    • 助力双杠臂屈伸,25公斤助力,10*4;
    • 站姿杠铃弯举,20公斤,10*4;
  • 日常:
    • 史密斯架杠铃深蹲,40kg,10*2;
    • 正手宽距助力引体向上,25公斤助力,10;
  • 有氧:
    • 操课,现代舞,45分钟;

2016.04.08(五)胸,5km

  • 体重:73.1kg(22:00)
  • 胸:
    • 平板杠铃卧推,40公斤,10*4;
    • 平板哑铃卧推,左右各17.5公斤,10*3;
    • pec fly夹胸机,30公斤级,10*4;
    • 龙门架绳索飞鸟,下胸,左右各10公斤,10*5;
    • 龙门架绳索飞鸟,上胸,左右各10公斤,10*5;
    • chest press坐姿推胸,45公斤级,10*4;
  • 日常:
    • 史密斯架杠铃深蹲,40kg,10*2;
    • 正手宽距助力引体向上,25公斤助力,10*2;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.89公里,382千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 不运动原因:
    • 2016.4.7,上线加班。
  • 总结:
    • 今天做哑铃卧推的时候,胸部发不上力,不知道怎么回事。
    • 自由杠铃卧推今天第一次做40kg,感觉还可以,每组的前几个都很轻松,比在史密斯架上做要轻。
    • 上次段效刚教练给我指导了绳索飞鸟动作,今天练了练,很有感觉,每次夹紧后胸肌都疼一下,这种感觉超爽,做上瘾了,上下胸各做了5组。

2016.04.09(六)背,腿①

  • 体重:73.3kg(22:00)
  • 背:
    • 俯身单臂哑铃划船,17.5公斤,左右各10*5;
    • 俯立杠铃划船,30公斤,10*6;
    • 正手宽距助力引体向上,25公斤助力,10*4;
    • 龙门架绳索划船,30公斤,10*4;
    • seated horizontal pully坐姿划船,25公斤级,10*4;
  • 日常:
    • 宽距俯卧撑,25*2;
    • 史密斯架杠铃深蹲,40kg,10*3;
    • 史密斯架杠铃站姿提踵,40kg,10*3;(第一次做站姿提踵练小腿)
  • 总结:
    • 今天做单臂哑铃划船的时候,一个经常练搏击的哥们来问我怎么把这个动作做标准,我们互相探讨了下,俩人都不是很明白。后来来了个大牛,给演示了下,我突然感觉可能之前都做错了,大牛做的时候肩能稳定住,手臂向外撇着,能看出来是利用夹背的力量提起来的。大牛说背部塑形就好,减轻点儿重量,但之前方哥跟我说过拉背要上大重量。以后不知道这个动作怎么做了。我做这个动作的时候,好像确实肩部参与不少,之前段效刚教练也说过我,但我感觉自己背部还是有发力的。
    • 做深蹲的时候,段效刚教练过来说:“来,今天心情好,我教你!”,我巴不得呢。总结一下:在史密斯架上做深蹲的时候,脚位于杠铃中间,太靠前或靠后的话不利于以后做自由深蹲,教练说先在史密斯架上把动作做标准,然后做自由深蹲,自由深蹲才是更高级的玩儿法。双脚分开略宽于双肩,我之前太窄了,脚打开后蹲下去能感觉到臀部绷紧。深蹲一定要让臀部参与发力,使劲往后坐,起来的时候也要有臀部网上挺的感觉。起来时想象着脑袋往上顶,背部打直。
    • 今天第一次练小腿,主要目的是为了跑步时前脚掌着地小腿不会太疼。段效刚教练也指导了我做提踵,在史密斯架上做的时候可以垫两个杠铃片,但更建议做坐姿提踵,说坐姿效果更好。
    • 我跟段效刚教练说,昨天练胸时做了绳索飞鸟,非常有感觉,每次夹紧胸肌都疼一下,谢谢教练上次的指导,教练说不错,更高的境界是直接徒手夹胸都能把胸夹的充血,我试了试徒手夹胸,也能感觉到夹紧时胸肌疼一下。
    • 之后跟教练的交谈中,说道健身的高级境界是对身体自如的控制,包括肌肉、神经,想让哪儿发力就让哪儿发力,这一点儿之前也看网上说过。

2016.04.11(一)肩↑,莱美搏击

  • 体重:73.5kg(21:10)
  • 三角肌:
    • 站姿哑铃侧前侧平举,5公斤,10*4;
    • 坐姿哑铃肩上推举,左右各10公斤,10*5;
    • 立正杠铃划船,20公斤,10*4;
    • 站姿杠铃前平举,15公斤,10*4;(重量增加10kg->15kg)
  • 有氧:
    • 操课,莱美搏击,45分钟;
  • 不运动原因:
    • 2016.4.10,搞了一天自己的博客。

2016.04.12(二)腰,腿↑,5km

  • 体重:73.5kg(22:20)
  • 腰:
    • 杠铃屈腿硬拉,50公斤,10*6;
  • 腿:
    • 负重弓步蹲,左右各10公斤,左右各10*4;(重量增加10kg->20kg)
    • 自由杠铃深蹲,40公斤,10*5;
    • 坐姿杠铃提踵,35公斤,20*3;(第一次做坐姿提踵)
  • 日常:
    • 宽距俯卧撑,腿搭台子上,20;
    • 助力引体向上,正手宽距,25公斤助力,10;
  • 有氧:
    • 35分钟慢跑,5.1公里,331千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 总结:
    • 感觉弓步蹲比40公斤深蹲还累。
    • 背阔肌酸,昨天打拳打的。
    • 今天练完力量8点40多了,等跑步机等了20多分钟,硬是没一个人下来,并且就我一个人在等。人有时候就是奇怪,越怕是晚了,我今天偏要跑。从跑步机上下来就9点50了。
    • 最近一段时间才来的一个大牛,身材很好,个子不算高,但身体比例很好,上围已经完全练起来了,腰还很细,上臂能撑起袖管,左上臂纹身,很酷。听他和另一个人聊天,说一般一周来三次,二四日。还说到练肩后回去,刷牙找不到嘴,洗脸手抬不起来,看来人家每次练都是尽全力的。
    • 之前另一个大牛,几乎每天来,非常壮。有一次在更衣室听他和一个教练聊天,他练了7年了,最开始是220多斤的大胖子,现在160斤,说之前他就是他们那个健身房的榜样,健身的历程广为流传。看来减肥又增肌成功的例子身边就有,虽然不多。最近他在刷脂,说吃饭的时候,他朋友吃大盘鸡,他在旁边吃没油没盐的菜,干看着,最后还是他买单,也不容易啊,没点儿毅力怎么能有成就!

2016.04.13(三)手臂,现代舞

  • 体重:74.2kg(21:30)
  • 二头三头:
    • 牧师椅杠铃弯举,15公斤,10*6;
    • 助力双杠臂屈伸,25公斤助力,10*4;
    • 站姿哑铃交替弯举,左右各10公斤,10*4;
    • 龙门架绳索胸前屈臂下压,35公斤级,10*6;
  • 日常:
    • 自由杠铃深蹲,40kg,10*2;
    • 宽距俯卧撑,20*2;
    • 助力引体向上,正手宽距,25公斤助力,10;
  • 有氧:
    • 操课,现代舞,45分钟;

2016.04.14(四)5km

  • 体重:74kg(21:30)
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.95公里,386千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 总结:
    • 大腿酸,屁股酸,看来前天练腿有点儿效果,臀部相比以往发力多了。
    • 今天等跑步机的时候,健身经常碰见的一个美女跑完后主动喊我过去了,哈哈。

2016.04.15(五)游泳

  • 体重:73.9kg(21:20)
  • 有氧:
    • 水立方游泳1小时
  • 总结:
    • 以后不冷了,可以开始游泳了。今天学到一个窍门,抱水的时候后半程要快速发力使劲夹水,结束的位置肘部在胸前,一下子能使自己起来很高。起来的过程就要开始吐气,出水面后,发出”噗~啊~”的声音,“噗~”能把嘴里剩余的空气吐掉,“啊~”能快速吸气。能连续换几口气了,但是手脚不协调,注意手了腿部就忘了。

2016.04.16(六)胸,5km

  • 体重:73.8kg(21:50)
  • 胸:
    • 平板哑铃卧推,左右各17.5公斤,10*6;
    • pec fly夹胸机,30公斤级,10*6;
    • 平板杠铃卧推,40公斤,10*5;
    • 龙门架绳索飞鸟,下胸,左右各10公斤,10*4;
    • 龙门架绳索飞鸟,上胸,左右各10公斤,10*2;
  • 日常:
    • 自由杠铃深蹲,40kg,10;
    • 助力引体向上,正手宽距,25公斤助力,10;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.91公里,384千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 总结:
    • 杠铃卧推第5组第8个的时候,突然就力竭了,差点砸胸上,好不容易才放到架子上。
    • 今天做绳索飞鸟的时候怎么也找不到感觉了,也可能是把这个动作放在最后胸部已经没力气了,感觉全是手臂发力了。

2016.04.17(日)腰,5km

  • 体重:73.4kg(21:10)
  • 腰:
    • 杠铃屈腿硬拉,50公斤,10*6;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.94公里,386千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 总结:
    • 见左臂纹身大牛在做负重引体向上,腰上挂着10公斤的杠铃片。
    • 跑步姿势:现在前脚掌着地已经逐渐成为习惯了,没有刚开始那么累了。最近几次跑步时都在有意识的身体前倾,好多关于跑姿的文章中都提到过这点儿,貌似能够省些力。
    • 一妹子来力量训练区,指着下斜卧推架问一哥们,“这个是做仰卧起坐的吗?”“不是”“噢,是练举重的吧。”

2016.04.18(一)莱美搏击

  • 体重:74.7kg(20:30)
  • 有氧:
    • 操课,莱美搏击,45分钟;
  • 总结:
    • 上完莱美搏击课,本来还想继续练,结果只带了一件背心,湿透了没得换,就提前回来了。

2016.04.19(二)背↑,5km

  • 体重:73.9kg(22:00)
  • 背:
    • 俯身单臂哑铃划船,17.5公斤,左右各10*4;
    • 俯立杠铃划船,35公斤,10*6;(重量增加30kg->35kg)
    • 正手宽距助力引体向上,25公斤助力,10*2;
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,10*4;
    • seated horizontal pully坐姿划船,25公斤级,10*4;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.93公里,385千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 总结:
    • 背酸,昨天打拳打的,尤其是右侧。大腿后侧酸并且涨。今天状态不好,练得没什么感觉。

2016.04.20(三)肩①,现代舞

  • 体重:74.3kg(21:20)
  • 三角肌:
    • 站姿哑铃侧前侧平举,左右各5公斤,10*6;
    • 坐姿哑铃肩上推举,左右各10公斤,10*6;
    • 立正杠铃划船,20公斤,10*6;
    • 坐姿俯身哑铃侧平举,左右各5公斤,10*4;(第一次做坐姿俯身哑铃侧平举)
  • 日常:
    • 宽距俯卧撑,25*2;
    • 助力引体向上,正手宽距,25公斤助力,10;
  • 有氧:
    • 操课,现代舞,45分钟;
  • 总结:
    • 今天陈超教练教的舞中有一段非常经典的街舞动作,很难学。单是腿部动作教了好几遍都学不会,更别说手脚协调了。看来真的是隔行如隔山,看着电视上人家跳的很轻松,其实每一个动作都是要反复练习很多遍的。
    • 在换衣间见了单车教练的身材,是我在这个健身房见过最好的,比例非常好,肌肉不夸张,但是每个部分都能清晰分辨出来。

2016.04.22(五)游泳

  • 体重:74.1kg(21:20)
  • 有氧:
    • 水立方游泳1小时
  • 不运动原因:
    • 2016.4.21,上线加班到将近7点,回来后还有时间去健身房,但想歇一歇。
  • 总结:
    • 终于能流畅的换气了,今天突然就会了。头下去就开始用嘴吐气,画圈后使劲抱水使头高出水面,头往上仰一下的同时“噗~啊~”吸气,重复。之前一直是头出来换气后就沉得很深,现在没这个毛病了,关键还是手得跟上持续抱水。
    • 手脚协调不好,总是忘了蹬腿,单靠手臂也能持续前进,能游10米左右,但很累。和吴建波交流了一下,他现在能游一个来回了,他说刚开始也是全靠手,现在会游后前进全靠腿,手负责抱水上浮。
    • 这几次都用鼻夹,否则很容易呛水,但加上鼻夹后一但协调不好就会喝一大口水,游一会儿就灌一肚子水。

2016.04.23(六)手臂↑,5km

  • 体重:73.4kg(22:10)
  • 二头三头:
    • 站姿哑铃交替弯举,左右各10公斤,10*6;
    • 助力双杠臂屈伸,25公斤助力,10*6;(超级组)
    • 龙门架绳索胸前屈臂下压,35公斤,103;30公斤,10\3;
    • 站姿杠铃弯举,20kg,10*4;(重量增加15kg->20kg)
    • 俯立哑铃臂屈伸,7.5公斤,左右各8*6;
    • 牧师椅杠铃弯举,15公斤,10*6;
  • 日常:
    • 自由杠铃深蹲,45kg,10*3;
    • 宽距俯卧撑,30+20;
    • 助力引体向上,正手宽距,25公斤助力,10*2;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.98公里,352千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 总结:
    • 做绳索曲臂下压时,发现自己动作的一个不规范之处:我每次压完绳索回弹时上臂都会往前偏一点儿好让绳索返回起始位置,这样再次下压时,开始的一段会借肩的力量,这一小段借力会大大减轻三头肌的负荷,非常要命的代偿。我是看着镜子才发现的,做这个动作我一直注意保持上臂垂直夹紧不动,但还是做错了。后来试着不让绳索回弹太狠,在起点也保持上臂垂直,只靠小臂下压,发现35公斤的重量好重,换回30公斤把剩下的几组做完了,每组最后几个三头感觉非常强烈,以后一定要注意这一点。真的是每个动作都要精雕细琢,仔细的研究。
    • 练二头的时候和最近认识的一个哥们聊,他说刚才一个大牛给他指导,说弯举起到大约130度就行了,这时候二头已经发力完毕,没必要收缩到小臂合拢。我俩试了试,发现这样比每次小臂合拢还要累,分析应该是130度之后二头不再发力,再往后相当于加了个一个1秒左右的组歇。以后做弯举要注意这点儿。还是那句话,每个动作都要精雕细琢,仔细的研究。
    • 发现我二头左右非常不平衡,今天做哑铃交替弯举时,每组最后几个,左臂累的都举不起来了,右臂没啥感觉。那个哥们说都是这样,我们互相量了量上臂维度,都是右臂更粗,他更严重,差了1厘米多。我还有个问题,左手握力不够,10公斤弯举时,每组最后几个左手握不住哑铃,把手握的酸疼,以后要买个握力带了。
    • 见那个莱美拳击打的很好的哥们做50公斤的臂屈伸,强,我硬拉才50公斤。

2016.04.24(日)胸,5km

  • 体重:72.8kg(22:30)
  • 胸:
    • 平板哑铃卧推,左右各17.5公斤,10*6;
    • pec fly夹胸机,30公斤级,10*4;
    • 平板杠铃卧推,40公斤,10*4;
    • 平板哑铃飞鸟,左右各7.5公斤,10*6;
    • 上斜板哑铃卧推,左右各12.5公斤,10*4;
  • 日常:
    • 自由杠铃深蹲,40kg,15*2;
    • 助力引体向上,正手宽距,25公斤助力,10*2;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.9公里,383千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 总结:
    • 昨天手臂练得不错,今天一整天手臂都酸。
    • 今天做平板哑铃飞鸟时,后几组找到一个窍门,放平后手半握,不要抓紧,只拢成一个圈,这样可以避免手臂借力,靠胸肌发力起来后再握紧保证安全。
    • 每次歇上一两天后练力量都练得特别好,像这次周四周五都没练力量,周六手臂就练得非常有感觉。而连续练的话,即使是不同部位,也会有影响,昨天练的部位还酸着,肯定会影响今天练另一个部位,像上周六练胸练得很有感觉,昨天练了手臂,今天练胸就发挥不好。但一天有氧一天力量的话又觉得可惜,先这样吧,等以后练的差不多了再改为隔天练。

2016.04.25(一)莱美搏击,5km

  • 体重:73kg(21:20)
  • 有氧:
    • 操课,莱美搏击,30分钟;
    • 40分钟慢跑,5.89公里,382千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 总结:
    • 今天去晚了,莱美搏击少上了15分钟。
    • 昨天下午睡了2个小时,晚上失眠了,今天中午有来面试的,刚趴下就来电话,中午也没睡成,状态很不好。跑步很累,昨天下午睡一觉后状态就很好,跑40分钟不觉得累。
    • 跑完步裤子都湿透了,往下滴水,袜子也湿透了,回来时鞋里啪叽啪叽的。以后天儿热了,每次跑步都得全身湿透。

2016.04.26(二)腰,5km

  • 体重:73.4kg(21:40)
  • 腰:
    • 杠铃屈腿硬拉,50公斤,10*6;
  • 日常:
    • 宽距俯卧撑,25;
    • 助力引体向上,正手宽距,25公斤助力,10;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.91公里,383千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 总结:
    • 硬拉时用上了新买的握力带,感觉不错,手握的不疼了。

2016.04.27(三)肩,现代舞

  • 体重:74.2kg(21:20)
  • 三角肌:
    • 站姿哑铃侧前侧平举,左右各5公斤,10*6;
    • 坐姿哑铃肩上推举,左右各10公斤,10*4;
    • 立正杠铃划船,20公斤,10*6;
  • 有氧:
    • 操课,现代舞,45分钟;

四月总结

运动统计

  • 运动22天;
  • 健身房跑步12次,60公里;
  • 操课7次,每次45分钟,3次莱美搏击,4次现代舞;
  • 游泳2次,每次1小时;
  • 力量训练21次,胸4次,背3次,肩4次,手臂3次,腰4次,腿3次;

身体指数

  • 体重:74.2kg->74.2kg
  • 大腿围:59cm,1.77尺(大腿根下3厘米,臀下横纹处)
  • 腰围:87cm,2.61尺(肚脐)
  • 胸围:97cm,2.91尺(奶头)

五月

2016.05.03(二)背,5km

  • 体重:74.3kg(22:00)
  • 背:
    • 俯身单臂哑铃划船,17.5公斤,左右各10*4;
    • 龙门架绳索划船,30公斤,10*4;
    • 俯立杠铃划船,35公斤,10*6;
    • 正手宽距助力引体向上,25公斤助力,10*4;
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,10*6;
    • seated horizontal pully坐姿划船,25公斤级,10*4;
  • 日常:
    • 自由杠铃深蹲,40kg,10*4;
    • 宽距俯卧撑,30+20;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.9公里,383千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 不运动原因:
    • 2016.4.28,回家前一天,收拾东西,把脏衣服洗了。
    • 2016.4.29-2016.5.2,回家4天。
  • 总结:
    • 五一从家回来,涨了2斤左右吧,在预计范围之内。毕竟在家几乎每顿都吃撑。

2016.05.04(三)现代舞

  • 体重:74.7kg(22:00)
  • 日常:
    • 自由杠铃深蹲,40kg,15*2;
    • 宽距俯卧撑,20;
  • 有氧:
    • 操课,现代舞,45分钟;

2016.05.05(四)肩,5km

  • 体重:73.6kg(22:00)
  • 三角肌:
    • 站姿哑铃侧前侧平举,左右各5公斤,10*6;
    • 坐姿俯身哑铃侧平举,左右各5公斤,10*6;
    • 坐姿哑铃肩上推举,左右各10公斤,10*5;
    • 立正杠铃划船,20公斤,10*5;
  • 日常:
    • 宽距俯卧撑,25;
    • 助力引体向上,正手宽距,25公斤助力,10;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.87公里,381千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 总结:
    • 最近几天上班很忙,下周有新功能急着上线,白天几乎没闲着的时间,一练就累。

2016.05.06(五)游泳

  • 体重:73.8kg(21:40)
  • 有氧:
    • 水立方游泳1小时

2016.05.07(六)6km

  • 体重:73.8kg(22:00)
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,6.51公里,423千卡;速度:10公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 总结:
    • 下午睡醒去理了个发,耽误了1小时,没练力量。
    • 今天第一次以10km/h的速度跑下来,跑完前20分钟很喘,后半程好点,但是前脚掌磨的疼,膝盖有点儿受不了,以后还是少跑10公里速度。

2016.05.08(日)背,5km

  • 体重:73.1kg(21:30)
  • 背:
    • 俯身单臂哑铃划船,17.5公斤,左右各10*6;
    • 俯立杠铃划船,35公斤,10*6;
    • 正手宽距助力引体向上,25公斤助力,10*2;
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,10*5;
  • 日常:
    • 自由杠铃深蹲,40kg,15*2;
    • 宽距俯卧撑,25;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.96公里,387千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 总结:
    • 下午没睡觉,头疼,状态不好。
    • 最近两次杠铃划船这个动作能找到感觉了,最后2组的后几个都能感觉到背部要力竭了。
    • 昨天跑了10km/h的速度,今天跑9感觉轻松很多,想着是不是慢慢把速度加上去,一点一点的加应该可以。
    • 训练计划调整:近一段时间把背和肩作为重点训练部位,还有减脂是重点。新手都爱练胸,忽略练背,胸强背弱容易圆肩,对体态不好。背部和肩部肌肉发达形体更好看。还是胖,还要继续减,哪天累了不想练了,可以只去跑步,不做力量训练。

2016.05.09(一)莱美搏击

  • 体重:73.6kg(20:40)
  • 有氧:
    • 操课,莱美搏击,45分钟;
  • 总结:
    • 打完莱美搏击裤子都能拧出水了,没带第二身衣服,就回来了。

2016.05.11(三)腰↑,腿,现代舞

  • 体重:73kg(22:00)
  • 腰:
    • 杠铃屈腿硬拉,60公斤,8*5;(重量增加50kg->60kg)
  • 腿:
    • 负重弓步蹲,左右各10公斤,左右各10*4;
  • 日常:
    • 宽距俯卧撑,30+20;
  • 有氧:
    • 操课,现代舞,45分钟;
  • 不运动原因:
    • 2016.5.10,和李国上线UN非自愿改期到晚上10点半。

2016.05.13(五)游泳

  • 体重:73kg(21:20)
  • 有氧:
    • 水立方游泳1小时
  • 不运动原因:
    • 2016.5.12,和李国配合dip测试UN非自愿改期到晚上10点半。
  • 总结:
    • 学会游泳了!今天是学会换气后第二次游,刚下水时手脚还是协调不起来,到水下面看游得好的人手脚怎么配合,发现好几个人都是换气下水后先蹬腿,然后划手抱水抬头换气,按这个节奏试了几次就学会了。现在能一口气游50米,从泳道一头游到另一头不停。换气改为吐气和吸气都在水面上,也有足够的时间。

2016.05.14(六)背,5km

  • 体重:72.9kg(22:00)
  • 背:
    • 俯身单臂哑铃划船,17.5公斤,左右各10*6;
    • 俯立杠铃划船,35公斤,10*6;
    • 助力引体向上,正手宽距,25公斤助力,10*4;
    • 龙门架绳索划船,30公斤,10*6;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.92公里,385千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 总结:
    • 今天试了试引体向上,踩在哑铃上起,发现能做3个,第一个下巴能过杆,第二个下巴刚到杆,第三个就起不来了。出乎我意料,竟然可以做了。后来发现如果不踩在哑铃上起,直接吊在杆上起就很困难,起不来。
    • 现在做杠铃划船很有感觉,每下拉到底都能感觉到背阔肌酸一下。看来还是要多做,熟能生巧,以前杠铃划船总是找不到感觉,自己慢慢摸索动作,现在逐渐找到感觉了。
    • 回龙观上品折扣搞周年庆打折,想去买条薄点儿的牛仔裤,试了几条都穿不下,腰合适的腿太紧,腿合适的腰太松。大腿还是太粗了,继续减吧。

2016.05.15(日)胸↑,5km

  • 体重:73.4kg(22:30)
  • 胸:
    • 平板哑铃卧推,左右各17.5公斤,10*6;
    • pec fly夹胸机,35公斤级,10*4;(重量增加30kg->35kg)
    • 平板杠铃卧推,40公斤,10*5;
    • 龙门架绳索飞鸟,下胸,左右各10公斤,10*4;
    • 上斜板哑铃卧推,左右各12.5公斤,10*4;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.9公里,383千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 总结:
    • 半个月没练胸了。现在绳索飞鸟又找不到感觉了。
    • 周三练的腿,到现在拉伸时还是很酸。在想以后是不是少练腿部肌肉,腿已经够壮了,可以练练鞭腿踢踢沙袋什么的。

2016.05.16(一)莱美搏击

  • 体重:73kg(20:40)
  • 有氧:
    • 操课,莱美搏击,45分钟;
  • 总结:
    • 今天胸和三头酸的不行,整个上半身一动就疼,看来昨天胸练得不错。

2016.05.17(二)肩,5km

  • 体重:72.7kg(22:00)
  • 三角肌:
    • 站姿哑铃侧前侧平举,左右各5公斤,10*6;
    • 坐姿哑铃肩上推举,左右各10公斤,10*6;
    • 立正杠铃划船,20公斤,10*6;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.96公里,387千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 总结:
    • 胸和三头还是很酸,一整天都感觉胸是挺着的。

2016.05.18(三)腰,现代舞

  • 体重:73kg(22:00)
  • 腰:
    • 杠铃屈腿硬拉,60公斤,10*6;
  • 有氧:
    • 操课,现代舞,45分钟;

2016.05.19(四)手臂↑,5km

  • 体重:72.8kg(22:10)
  • 二头三头:
    • 站姿哑铃交替弯举,左右各10公斤,10*5;
    • 助力双杠臂屈伸,20公斤助力,10*5;(重量增加25kg助力->20kg助力)
    • 龙门架绳索胸前屈臂下压,30公斤,10*6;
    • 站姿杠铃弯举,20kg,10*4;
  • 日常:
    • 宽距俯卧撑,20;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.88公里,381千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 总结:
    • 今天回来的路上,走着走着膝盖就疼,停下来揉了揉才能继续走。很奇怪,难道我走路的姿势也错了。这几天上下班走路时,总感觉每走一步脚后跟着地时腿部的骨头都震一下,从脚底一直传到膝盖。按说我重量也不算太大啊,健身房里有个人将近200斤,还经常跑步,每次都跑1个多小时,好像人家膝盖也没有问题。我的膝盖肯定多少有点儿伤了,说不定哪天就不能跑了。
    • 今天试了试不带助力的双杠臂屈伸,好像也能做,以后每练一两次就能减去5公斤助力。
    • 现在绳索胸前屈臂下压做的时候注意始终保持大臂不动,感觉好强烈。

2016.05.20(五)游泳

  • 体重:72.7kg(21:20)
  • 有氧:
    • 水立方游泳1小时,蛙泳,50米*10;
  • 总结:
    • 今天碰见陈保密,他游得不错,见我带着鼻夹,说这个习惯不好,会逐渐形成依赖,以后摘掉鼻夹就没法游了。后半程试着不带鼻夹游,鼻子总是进水,但也得逐渐摘掉鼻夹,不能依赖这个。
    • 上周面试的一个本科生,组内技术面通过了,但人力给否了,理由是2年换2个工作,不稳定。今天打来电话,先问了是否通过以及原因,隔不久又来电话,说自己第一个工作离职不是自己的原因,公司不给交社保之类的,想让我再给人力说说,我说那你发我封邮件,详细写下原因,我转给人力,看能不能行。这件事确实对我还挺有触动的,就是自己要努力去争取,不要失败后就接受现实,不管结果怎么样,给这位同学点赞。

2016.05.22(日)背,5km

  • 体重:72.8kg(22:30)
  • 背:
    • 俯身单臂哑铃划船,17.5公斤,左右各10*6;
    • 助力引体向上,正手宽距,25公斤助力,10*6;
    • 俯立杠铃划船,35公斤,10*6;
  • 日常:
    • 自由杠铃深蹲,40kg,15*2;
    • 宽距俯卧撑,腿搭台子上,25;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.86公里,380千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 不运动原因:
    • 2016.05.21:昨天游得膀子疼,歇一天。去把老爸的英纳格表修了修,换了个摆,花了260.
  • 总结:
    • 今天助力引体向上练得非常不错,6组是连续做下来的,由于引体很累,以前练背时都是把引体向上穿插在其他项目中间做。后面几组,虽然非常累,但是依然感觉背阔肌充满力量,一使劲就能上去。新手做引体时,往往不知道该怎么发力,就是怎么也使不上劲,现在我已经过了那个阶段了。该考虑把助力减到20公斤了。引体真的是练背的最好动作,划船现在虽然也很有感觉,但是完全比不上引体对背的那种强烈刺激,当然得正手宽距做,正手或对握窄距都练到二头上了。

2016.05.23(一)莱美搏击

  • 体重:73.3kg(20:40)
  • 有氧:
    • 操课,莱美搏击,45分钟;

2016.05.24(二)胸,5km

  • 体重:72.6kg(22:10)
  • 胸:
    • 平板哑铃卧推,左右各17.5公斤,10*6;
    • pec fly夹胸机,35公斤级,10*6;
    • 平板杠铃卧推,40公斤,10*5;
    • 上斜板哑铃卧推,左右各12.5公斤,10*4;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.91公里,384千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 总结:
    • 健身房人满为患,几乎每个器械上都有人。卧推凳全被占了,热完身歇了会儿才有位置。
    • 杠铃卧推确实比哑铃要容易,感觉再练一两次就能推45公斤了。哑铃卧推还得再多练几次才能加重量,现在状态不好时17.5公斤到后两组都想要推不动。

2016.05.25(三)腰,现代舞

  • 体重:72.9kg(21:40)
  • 腰:
    • 杠铃屈腿硬拉,60公斤,10*6;
  • 有氧:
    • 操课,现代舞,45分钟;

2016.05.26(四)肩,6km

  • 体重:72.8kg(22:20)
  • 三角肌:
    • 站姿哑铃交替前平举,左右各7.5公斤,10*6;
    • 站姿哑铃单臂侧平举,左右各7.5公斤,5*12;
    • 坐姿俯身哑铃侧平举,左右各5公斤,10*6;
    • 史密斯架坐姿杠铃肩上推举,20公斤,10*6;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,6.14公里,399千卡;速度:9.2公里每小时;
  • 总结:
    • 今天肩练得不错,7.5公斤哑铃前平举和侧平举做的很有感觉,7.5的做双臂侧平太费劲,改成单臂,每组5个,狠心做了12组。
    • 今天跑步中间没休息,心肺倒是不累,也不喘,就是右脚前脚掌磨的疼,感觉要磨破了一样。
    • 练完想着如果等很长时间都没有跑步机的话就继续练,做个哑铃肩上推和立正划船,不过马上就有了跑步机。

2016.05.27(五)游泳

  • 体重:72.8kg(22:00)
  • 有氧:
    • 水立方游泳1小时,蛙泳,100米*6;
  • 总结:
    • 今天游泳没戴鼻夹,呛了几次水,但比上次好多了,以后就不需要鼻夹了。游了6个来回,非常累,后几趟游一段就累得停下来歇歇,很喘,感觉比跑步还累。
    • 昨天肩练得不错,今天感觉到肩酸了,虽然没有胸和手臂练完后几天那么酸,但还是有点儿感觉。看来练完没有延迟性酸痛还是强度不够,想出效果就要拼命往死里练。

2016.05.30(一)莱美搏击

  • 体重:72.1kg(20:40)
  • 有氧:
    • 操课,莱美搏击,45分钟;
  • 不运动原因:
    • 2015.5.28,29:左肩关节伤了,前抬手臂就疼,休息2天。原因是上周四练肩重量太大,加上周五又游泳,我还以为是延迟性肌肉酸痛,到现在抬左臂还是疼。
    • 2016.5.31:晚上和李国上线航线航班量统计到10点多。

五月总结

运动统计

  • 运动23天;
  • 健身房跑步11次,55公里;
  • 操课8次,每次45分钟,4次莱美搏击,4次现代舞;
  • 游泳4次,每次1小时;
  • 力量训练14次,胸2次,背4次,肩3次,手臂1次,腰3次,腿1次;

身体指数

  • 体重:74.3kg->72.1kg
  • 大腿围:58cm,1.74尺(大腿根下3厘米,臀下横纹处)
  • 腰围:85cm,2.55尺(肚脐)
  • 胸围:94cm,2.82尺(奶头)

月度总结

  • 伤痛多发。练肩把左肩关节伤了,抬手臂就疼。减少了跑步次数但膝盖还是疼。很奇怪,好几天没跑步了,为什么这两天膝盖特别疼呢?现在走路都得一瘸一瘸的,尤其左膝疼的厉害。晚上在床上使劲蹬腿左膝都疼。

六月

2016.06.02(四)动感单车

  • 体重:71.9kg(22:00)
  • 有氧:
    • 动感单车,45分钟;
  • 不运动原因:
    • 2016.6.1:昨晚上线加班睡得晚,早上7点半就醒了,后来又睡了1个多小时,总之精神状态很差,每次上线第二天都这样。膝盖疼,现在走路都疼。左肩关节还没好全,抬手臂还是疼。
  • 总结:
    • 又开始骑动感单车了:隔了有将近半年没骑动感单车,平常都得排队好长时间才能占上座,今天偶然见还有位置,就去骑了一把。各种动作都还挺熟悉的,除了3次速蹬很累外,没感觉特别累,出汗很多,和莱美搏击出汗程度有一拼。

2016.06.03(五)游泳

  • 体重:71.9kg(21:30)
  • 有氧:
    • 水立方游泳1小时,蛙泳,100米*6;
  • 总结:
    • 前9个50米都是一口气游下来的,第10个中间歇了下。现在基本不呛水了,游累了偶尔会呛。

2016.06.04(六)背↑,动感单车

  • 体重:73.1kg(21:10)
  • 背:
    • 俯身单臂哑铃划船,17.5公斤,左右各10*6;
    • 俯立杠铃划船,35公斤,10*6;
    • 助力引体向上,正手宽距,20公斤助力,10*3;(重量增加25kg助力->20kg助力)
    • 龙门架绳索划船,30公斤,10*6;
  • 有氧:
    • 动感单车,45分钟;
  • 总结:
    • 动感单车脱水太多,带的600ml水根本不够用,回来到超市里看到冰柜中的冰镇可乐真想爽一把呀,不过没有之前那么渴望了,戒饮料有半年多了,忍住了,买了半个西瓜。

2016.06.05(日)莱美搏击

  • 体重:71.2kg(12:20)
  • 有氧:
    • 操课,莱美搏击,45分钟;
  • 总结:
    • 今天是上午去的健身房,起来收拾下就去了,上的10点半到11点半的莱美搏击课,打到一半感觉有点儿低血糖,头晕,以后要是上午去得先吃点东西。
    • 以后周末定个9点半的闹铃吧,现在周末感觉什么都没做就过去了。上午醒来10点多,玩会儿手机,11点多去买菜,做完饭就将近1点了。然后边吃饭边看个电影,看完大概三四点钟,睡一觉,醒来下午五六点,去健身房,练完回来就晚上9点多了。

2016.06.06(一)莱美搏击

  • 体重:73.3kg(21:00)
  • 有氧:
    • 操课,莱美搏击,45分钟;

2016.06.12(日)背,5km

  • 体重:72.8kg(22:20)
  • 背:
    • 俯身单臂哑铃划船,17.5公斤,左右各10*6;
    • 俯立杠铃划船,35公斤,10*6;
    • 助力引体向上,正手宽距,20公斤助力,10*3;
    • 龙门架绳索划船,30公斤,10*6;
  • 日常:
    • 自由杠铃深蹲,40kg,15*2;
    • 宽距俯卧撑,30+20;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,6.12公里,396千卡;速度:9.2公里每小时;
  • 不运动原因:
    • 2016.6.7-11,端午节回家;
  • 总结:
    • 回家呆了4天,体重没长多少,不错。

2016.06.13(一)莱美搏击

  • 体重:73.4kg(21:00)
  • 有氧:
    • 操课,莱美搏击,45分钟;
  • 总结:
    • 今天一炸胳膊背阔肌就酸,非常强烈,昨天背练得不错。

2016.06.15(三)动感单车

  • 体重:73.4kg(21:00)
  • 日常:
    • 宽距俯卧撑,30*2;
  • 有氧:
    • 动感单车,45分钟;
  • 不运动原因:
    • 2016.6.14:组长开会到将近7点
  • 总结:
    • 背还是很强烈的酸痛。正好碰见单车室开门,就去占了个位。

2016.06.16(四)动感单车

  • 体重:72.8kg(21:30)
  • 有氧:
    • 动感单车,45分钟;
  • 总结:
    • 按说今天应该是力量训练加跑步的,天太闷热,浑身无力,就去骑单车了。
    • 试了试50公斤的平板杠铃卧推,第一组能推10个,第二组6个,第三组5个,重量有点儿大,不能10*6做组。

2016.06.17(五)游泳

  • 体重:73.1kg(21:30)
  • 有氧:
    • 水立方游泳1小时,蛙泳,100米*5;
  • 总结:
    • 今天游着感觉非常累,游50米就很喘,手和腿都累得不行也游不快。

2016.06.18(六)胸↑,6km

  • 体重:72.2kg(22:30)
  • 胸:
    • 平板杠铃卧推,45公斤,10*6;(重量增加40kg->45kg)
    • 平板哑铃飞鸟,左右各7.5公斤,10*6;
    • 上斜板杠铃卧推,30公斤,10*6;
    • pec fly夹胸机,30公斤级,10*4;
    • 下斜板杠铃卧推,30公斤,10*4;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,6.08公里,395千卡;速度:9.2公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 总结:
    • 训练计划调整:做完45公斤10*6平板杠铃,然后做了组飞鸟,再做17.5的哑铃卧推完全推不动了,推了5个就要完蛋。确实,同一部位的不同动作,很难每个都满负荷做,以前可能就放弃了,现在改为金字塔型训练,做不动了降低重量继续做,没必要说我能推45公斤了就一直推45公斤,逐渐降低重量到目标肌群力竭,这样是比较高效的训练。
    • 一次有效训练的完整周期,训练时会有即时性酸痛,部位充血膨大,热热的、麻麻的、胀胀的,这种新感觉停止训练后马上就消失,像我练完力量跑步时就没啥感觉了,然后当天直到睡觉训练部位没任何感觉,也不酸痛。延迟性酸痛(DOMS)会在至少12小时后产生,比如周日训练,周一晚上开始强烈的酸痛,周二达到顶峰,一动就疼,周三会减轻,周四就基本没感觉了。如果某个部位长时间没练后再次锻炼,酸痛会持续的更久。现在腿、手臂、胸、背都能在训练后稳定的感觉到延迟性酸痛,肩部很难产生这种感觉,会有即时性酸痛,但延迟性酸痛很少产生。开始健身后,最先有感觉的是手臂和腿,因为四肢是孤立的,分离性好,不容易产生错位代偿。然后经过一段时间的练习,胸部有了这种感觉,背是最近才有感觉,原因也很简单,这些部位不孤立,周围分布着大大小小的其他肌肉,发力方式不对很容易代偿。尤其是肩,往前是胸,往后是背,往下是手臂,很容易代偿,重量小了没感觉,重量大了容易受伤。膝盖和肩是人体最重要的两个关节,使用次数非常频繁,都非常容易受伤,练胸、背、手臂时一不注意就容易伤到肩关节。
    • 跑步:逐渐给跑步增加速度,现在改为以9.2km/h的速度跑40分钟,适应一段时间后继续增加速度。

2016.06.19(日)莱美搏击

  • 体重:71.2kg(12:30)
  • 有氧:
    • 操课,莱美搏击,45分钟;

2016.06.20(一)莱美搏击

  • 体重:72.7kg(21:00)
  • 有氧:
    • 操课,莱美搏击,45分钟;

2016.06.22(三)手臂↑,6km

  • 体重:72.6kg(22:20)
  • 二头三头:
    • 站姿杠铃弯举,20公斤,10*6;
    • 俯立哑铃臂屈伸,7.5公斤,左右各10*6;
    • 站姿杠铃弯举,15公斤,10*4;
    • 双杠臂屈伸,10*5;(重量增加20kg助力->无助力)
    • 站姿哑铃交替弯举,左右各7.5公斤,10*4;
    • 龙门架绳索胸前屈臂下压,30公斤,10*4;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.88公里,381千卡;速度:9公里每小时,中间休息1次(1-2分钟);
  • 不运动原因:
    • 2016.6.21:璇哥来北京工作了,下班后和璇哥去大运村烤研院啤酒撸串。
  • 总结:
    • 今天公司年度体检,静态心率58,医生说很不错,能看出来平常经常运动吧,^_^。
    • 本来打算做10公斤助力的双杠臂屈伸,结果器械摩擦太大了,我撑起来后板子根本没给我助力,才发现自己能做无助力的双杠臂屈伸了,后面几组直接把助力去掉了。
    • 开始吃蛋白粉了,康比特750g乳清蛋白。前几天去国会的健身展会上逛,有个展台扫码送了个袋子,里面有100g的乳清蛋白,肌肉科技的,想起来可以吃吃试试。正好京东618,又买了罐康比特的乳清蛋白,750g。虽然康比特这个牌子风评不咋地,但还算大众,在国内品牌里还有一席之地,先吃着试试。以后练完力量回来和牛奶一起吃。

2016.06.24(五)游泳

  • 体重:72.5kg(21:30)
  • 有氧:
    • 水立方游泳1小时,蛙泳,100米*7;
  • 不运动原因:
    • 2016.6.23:goshow、退票监控上线到晚上9点半。
  • 总结:
    • 今天游的还可以,第7个100米也不是很累。因为注意腿部动作规范了,收腿时慢慢来,蹬腿时尽量外翻,然后快速夹腿。夹腿这个动作非常重要,这次游得轻松就是因为注意到要夹腿。

2016.06.25(六)背,6km

  • 体重:72.6kg(22:20)
  • 背:
    • 俯身单臂哑铃划船,17.5公斤,左右各10*6;
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤级,10*4;
    • 俯立杠铃划船,35公斤,10*6;
    • 助力引体向上,正手宽距,20公斤助力,10*3;
    • 龙门架绳索划船,30公斤,10*6;
  • 日常:
    • 自由杠铃深蹲,40kg,15*2;
    • 宽距俯卧撑,30;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,6.07公里,394千卡;速度:9.2公里每小时;
  • 总结:
    • 今天做杠铃划船时握矩比之前宽,感觉更强烈,每一下都能直接刺激背阔肌。
    • 中午吃太多了,锻炼的时候肚子还是圆的,跑步时总感觉肚子里有气出不来,跑的很难受,以后周末中午别吃撑。

2016.06.26(日)莱美搏击

  • 体重:71.9kg(12:30)
  • 有氧:
    • 操课,莱美搏击,45分钟;

2016.06.27(一)莱美搏击,5km

  • 体重:71.9kg(21:30)
  • 有氧:
    • 操课,莱美搏击,45分钟;
    • 40分钟慢跑,5.98公里,388千卡;速度:9.2公里每小时;
  • 总结:
    • 体检结果出来了,轻度脂肪肝,窦性心动过缓,幽门螺杆菌阳性。不是很胖啊,怎么轻度脂肪肝了,继续减。饮食调整:以后中午不能吃炒饭了,改为白饭或2个小花卷,肉菜决不能舀第二勺。早晨两个鸡蛋或不吃,晚上一袋牛奶,要是有力量训练加2勺蛋白粉。
    • 今天狠狠心,打完莱美搏击又跑了5公里,直接穿着湿透的一身上了。前十分钟有点累,后来适应了也没有太累。

2016.06.28(二)腰,腿↑,5km

  • 体重:71.9kg(22:00)
  • 腿:
    • 自由杠铃深蹲,50公斤,10*6;(重量增加40kg->50kg)
    • 史密斯架杠铃站姿提踵,20kg,10*6;
  • 腰:
    • 杠铃屈腿硬拉,60公斤,10*6;
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.88公里,382千卡;速度:9.2公里每小时;
  • 总结:
    • 练完腿再跑步真是找虐,腿非常累,跑的很吃力。做完深蹲腿就有点儿发飘,做完提踵小腿肚子想转筋,加上不吃晚饭,硬拉后几组做完最后一个都眼前发白,头晕。

2016.06.29(三)肩

  • 体重:73kg(22:00)
  • 三角肌:
    • 站姿哑铃侧前侧平举,左右各5公斤,10*6;
    • 坐姿哑铃肩上推举,左右各10公斤,10*6;
    • 立正杠铃划船,20公斤,10*6;
    • 坐姿俯身侧平举,左右各5公斤,10*6;
    • 站姿俯身单臂侧平举,5公斤,左右各10*6;
    • 站姿哑铃交替前平举,左右各7.5公斤,10*2;
  • 总结:
    • 腿非常酸疼,走路都一瘸一瘸的,完全无法下蹲,今天不跑步了。
    • 感觉今天肩练得不错,最后做7.5公斤前平举关节也没疼,也能做得动,练完肩都9点20了。

2016.06.30(四)5km

  • 体重:72.5kg(21:30)
  • 有氧:
    • 40分钟慢跑,5.88公里,382千卡;速度:9.2公里每小时;
  • 总结:
    • 腿还是非常疼,一点儿没减轻。为了6月底总结有个不错的数字,忍痛跑了5公里。

六月总结

运动统计

  • 运动21天;
  • 健身房跑步5次,25公里;
  • 莱美搏击7次,每次45分钟;
  • 动感单车4次,每次45分钟;
  • 游泳3次,每次1小时;
  • 力量训练8次,胸1次,背3次,肩1次,手臂1次,腰1次,腿1次;

身体指数

  • 体重:71.9kg->72.5kg
  • 大腿围:57cm,1.71尺(大腿根下3厘米,臀下横纹处)
  • 腰围:86cm,2.58尺(肚脐)
  • 胸围:95cm,2.85尺(奶头)

月度总结

  • 半年过去了,看了下年初定的年终目标,有些已经达到了,有些按现在的情况来看年底也达不到。对自己能力的评估还是不足,目标定的不是很好。
  • 隔了半年没骑动感单车,这个月又开始骑了。

第二季度总结

运动统计

  • 运动66天;
  • 健身房跑步28次,140公里;
  • 莱美搏击14次,每次45分钟;
  • 动感单车4次,每次45分钟;
  • 现代舞8次,每次45分钟;
  • 游泳9次,每次约1小时;
  • 力量训练43次,胸7次,背10次,肩8次,手臂5次,腰8次,腿5次;

身体指数

  • 体重:74.2kg->72.5kg
  • 大腿围:59cm->57cm,1.77尺->1.71尺(大腿根下3厘米,臀下横纹处)
  • 腰围:87cm->86cm,2.61尺->2.58尺(肚脐)
  • 胸围:97cm->95cm,2.91尺->2.85尺(奶头)

模版

运动统计

  • 运动天;
  • 健身房跑步次,户外跑步次,共公里;
  • 骑行次,共约公里;
  • 莱美搏击次,每次45分钟;
  • 动感单车次,每次45分钟;
  • HIIT训练次,每次45分钟;
  • 游泳次,每次1小时;
  • 力量训练次,每次约1小时多,胸次,背次,肩次,手臂次,腰腿次;

身体指数

  • 体重:kg->kg
  • 大腿围:cm,尺(前侧大腿根下3厘米,后侧臀下横纹处)
  • 小腿围:cm,尺(小腿最粗处)
  • 腰围:cm,尺(肚脐)
  • 胸围:cm,尺(奶头)

月度/季度/年终总结

  • xx
  • xx

颜色图例

新动作、重量增加、负荷增加
月总结、标志性事件、里程碑
具体动作规范、要点、技巧
↑:标题,重量增加
①:标题,第一次做某动作


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创建日期 2016-04-01
修改日期 2016-06-30
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目录
  1. 四月
    1. 2016.04.02(六)胸,5km
    2. 2016.04.04(一)背↑,腰,5km
    3. 2016.04.05(二)肩,腿①
    4. 2016.04.06(三)手臂,现代舞
    5. 2016.04.08(五)胸,5km
    6. 2016.04.09(六)背,腿①
    7. 2016.04.11(一)肩↑,莱美搏击
    8. 2016.04.12(二)腰,腿↑,5km
    9. 2016.04.13(三)手臂,现代舞
    10. 2016.04.14(四)5km
    11. 2016.04.15(五)游泳
    12. 2016.04.16(六)胸,5km
    13. 2016.04.17(日)腰,5km
    14. 2016.04.18(一)莱美搏击
    15. 2016.04.19(二)背↑,5km
    16. 2016.04.20(三)肩①,现代舞
    17. 2016.04.22(五)游泳
    18. 2016.04.23(六)手臂↑,5km
    19. 2016.04.24(日)胸,5km
    20. 2016.04.25(一)莱美搏击,5km
    21. 2016.04.26(二)腰,5km
    22. 2016.04.27(三)肩,现代舞
    23. 四月总结
      1. 运动统计
      2. 身体指数
  2. 五月
    1. 2016.05.03(二)背,5km
    2. 2016.05.04(三)现代舞
    3. 2016.05.05(四)肩,5km
    4. 2016.05.06(五)游泳
    5. 2016.05.07(六)6km
    6. 2016.05.08(日)背,5km
    7. 2016.05.09(一)莱美搏击
    8. 2016.05.11(三)腰↑,腿,现代舞
    9. 2016.05.13(五)游泳
    10. 2016.05.14(六)背,5km
    11. 2016.05.15(日)胸↑,5km
    12. 2016.05.16(一)莱美搏击
    13. 2016.05.17(二)肩,5km
    14. 2016.05.18(三)腰,现代舞
    15. 2016.05.19(四)手臂↑,5km
    16. 2016.05.20(五)游泳
    17. 2016.05.22(日)背,5km
    18. 2016.05.23(一)莱美搏击
    19. 2016.05.24(二)胸,5km
    20. 2016.05.25(三)腰,现代舞
    21. 2016.05.26(四)肩,6km
    22. 2016.05.27(五)游泳
    23. 2016.05.30(一)莱美搏击
    24. 五月总结
      1. 运动统计
      2. 身体指数
      3. 月度总结
  3. 六月
    1. 2016.06.02(四)动感单车
    2. 2016.06.03(五)游泳
    3. 2016.06.04(六)背↑,动感单车
    4. 2016.06.05(日)莱美搏击
    5. 2016.06.06(一)莱美搏击
    6. 2016.06.12(日)背,5km
    7. 2016.06.13(一)莱美搏击
    8. 2016.06.15(三)动感单车
    9. 2016.06.16(四)动感单车
    10. 2016.06.17(五)游泳
    11. 2016.06.18(六)胸↑,6km
    12. 2016.06.19(日)莱美搏击
    13. 2016.06.20(一)莱美搏击
    14. 2016.06.22(三)手臂↑,6km
    15. 2016.06.24(五)游泳
    16. 2016.06.25(六)背,6km
    17. 2016.06.26(日)莱美搏击
    18. 2016.06.27(一)莱美搏击,5km
    19. 2016.06.28(二)腰,腿↑,5km
    20. 2016.06.29(三)肩
    21. 2016.06.30(四)5km
    22. 六月总结
      1. 运动统计
      2. 身体指数
      3. 月度总结
  4. 第二季度总结
    1. 运动统计
    2. 身体指数
  5. 模版
    1. 运动统计
    2. 身体指数
    3. 月度/季度/年终总结
    4. 颜色图例
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