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2016年第四季度运动记录

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十月

2016.10.08(六)背

  • 体重:71.9kg(21:30)
  • 背:
    • 助力引体向上,正手宽距,20公斤助力,10*4;
    • 俯立杠铃划船,35公斤,10*4;
    • 俯身单臂哑铃划船,17.5公斤,左右各10*6;
    • seated horizontal pully坐姿划船,25公斤,10*4;
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤,10*2;
  • 不运动原因:
    • 2016.9.29:明天出发,晚上收拾东西
    • 2016.9.30-10.6:苏州找皇甫玩。
    • 2016.10.7:被皇甫拉下坑,开始玩守望先锋,今天下了一整天雨,不想出去,玩了一天游戏。
  • 总结:
    • 十一去苏州玩了一周,体重没增长,反而降了1斤多。在苏州吃的不少,虽然没在家吃的多,但走路很多,好多景点都是走路过去,所以体重控制住了,非常好。
    • 将近10天没进行力量训练,浑身软绵绵的,运动前热身的时候,怎么拉伸都不疼,不喜欢这种状态,要赶紧练一轮力量,让身上硬起来。并且很明显水平下降了,助力引体做4组就拉不动了,杠铃划船也很累。
    • 十一回来冷了不少,晚上盖厚被子还得使劲裹着,在屋里光着膀子都坐不住了,冬天运动会越来越费劲了。

2016.10.09(日)6km

  • 体重:71.5kg(21:20)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,39分钟,6.06公里,452千卡,平均配速6m33s,最快6m3s,最慢6m56s;
  • 总结:
    • 运动策略改变:冬天来了,力量训练和有氧隔天交叉进行。有氧以户外跑为主,每次在小区内跑8圈,每圈750米,正好是6公里,前6圈每跑2圈走50米,后2圈每圈走50米。实在太冷或下雨下雪的时候再去健身房跑,现在已经喜欢上去户外跑步了。

2016.10.10(一)莱美搏击

  • 体重:71.3kg(21:10)
  • 有氧:
    • 莱美搏击,45分钟;

2016.10.11(二)6km

  • 体重:71.3kg(22:40)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,49分钟,6.38公里,476千卡,平均配速7m41s,最快6m36s,最慢7m43s;
  • 总结:
    • 左肩关节还是疼,十一假期好了点儿,回来练了2次又严重了,抬胳膊就疼。
    • 右小腿肚子疼,可能是前天跑的太快了,今天上线加班,回来快9点了,挣扎要不要去跑步,最后还是选择去跑。

2016.10.12(三)7km

  • 体重:70.8kg(21:30)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,48分钟,7.04公里,525千卡,平均配速6m52s,最快6m3s,最慢7m46s;

2016.10.13(四)6km

  • 体重:70.7kg(22:20)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,41分钟,6.28公里,469千卡,平均配速6m37s,最快5m50s,最慢7m1s;
  • 总结:
    • 今天公司党组织活动,去看电影《我的战争》,晚回来1小时。

2016.10.14(五)肩

  • 体重:71.5kg(22:00)
  • 三角肌:
    • 龙门架绳索面拉,30公斤,10*6;
    • 站姿哑铃侧前侧平举,左右各5公斤,10*6;
    • 坐姿哑铃肩上推举,左右各10公斤,10*6;
    • 立正杠铃划船,20公斤,10*4;
    • 站姿哑铃交替前平举,左右各7.5公斤,10*4;
  • 总结:
    • 天冷了,以后周五下班不去游泳了,明年暖和了再去。

2016.10.15(六)6km

  • 体重:71.1kg(21:40)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,43分钟,6.25公里,466千卡,平均配速6m59s,最快6m36s,最慢7m18s;
  • 总结:
    • 中午和侯彦娇去五道口局气餐厅见面吃饭。
    • 晚上下着零星小雨,还是出去跑步了,今天悦跑圈有个勋章任务只能今天做,跑满5公里即得。

2016.10.16(日)莱美搏击,6km

  • 体重:69.9kg(13:30),70.3(22:00)
  • 有氧:
    • 莱美搏击,45分钟;
    • 户外慢跑,46分钟,6.56公里,489千卡,平均配速7m8s,最快6m18s,最慢7m18s;
  • 总结:
    • 本来今天计划练胸,中午收拾屋子,把夏天的衣服放起来,打扫卫生,费了点时间,然后做饭,看了个电影,睡一觉起来将近8点了,改为去跑步。这就是户外跑的好处,要是之前没尝试户外跑的时候,不怕晚,肯定就放弃今晚的运动了。

2016.10.17(一)莱美搏击

  • 体重:70.7kg(21:00)
  • 有氧:
    • 莱美搏击,45分钟;

2016.10.18(二)胸

  • 体重:70.7kg(21:40)
  • 胸:
    • 平板哑铃卧推,左右各17.5公斤,10*6;
    • pec fly夹胸机,35公斤,10*4;
    • 下斜板杠铃卧推,40公斤,10+9+8+8;
    • 平板哑铃飞鸟,左右各7.5公斤,10*4;
    • 上斜板哑铃卧推,左右各12.5公斤,10+9+8+7+6;
  • 总结:
    • 长时间不练就是不行,之前能推动的重量现在不行了,很失望。

2016.10.19(三)6km

  • 体重:70kg(21:40)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,46分钟,6.26公里,467千卡,平均配速7m21s,最快6m18s,最慢8m16s;
  • 总结:
    • 右小腿肚子转筋似得疼,有几次腿都要软了。

2016.10.22(六)手臂

  • 体重:71.9kg(20:30)
  • 二头三头:
    • 站姿杠铃弯举,20公斤,10*6;
    • 双杠臂屈伸,10*4;
    • 站姿哑铃交替弯举,左右各10公斤,10*4;
    • 龙门架绳索屈臂下压,30公斤,10*6;
    • 坐姿斜托哑铃单臂弯举,7.5公斤,左右各10*4;
    • 平板仰卧杠铃颈后臂屈伸,20公斤,10*4;
  • 不运动原因
    • 2016.10.20,下雨。
    • 2016.10.21,重庆研发人员来京,晚上组内一起去吃饭,新奥港品元素。

2016.10.23(日)莱美搏击,6km

  • 体重:70.3kg(13:00),71.3(21:30)
  • 有氧:
    • 莱美搏击,45分钟;
    • 户外慢跑,42分钟,6.23公里,465千卡,平均配速6m49s,最快6m11s,最慢7m13s;

2016.10.24(一)6km

  • 体重:70.6kg(21:40)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,44分钟,6.18公里,461千卡,平均配速7m13s,最快6m23s,最慢7m47s;
  • 总结:
    • 开会下班晚了20分钟,火急火燎的感到健身房,结果莱美搏击教练没来,习惯户外跑之后实在是不想在跑步机上跑,又回来去小区跑步了。
    • 手臂非常酸痛,感觉整体肱二头肌都在充血,前天练得很不错。

2016.10.26(三)背

  • 体重:71.2kg(21:50)
  • 背:
    • 助力引体向上,正手宽距,20公斤助力,10*6;
    • 俯立杠铃划船,35公斤,10*6;
    • 俯身单臂哑铃划船,17.5公斤,左右各10*6;
    • 龙门架绳索划船,30公斤,10*6;
  • 不运动原因:
    • 2016.10.25,航线搜索热度上线,结果生产服务器到数据服务部接口的网络策略没开通,失败,回滚,搞到10点半。

2016.10.28(五)6km

  • 体重:71.2kg(21:40)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,41分钟,6.22公里,464千卡,平均配速6m38s,最快6m3s,最慢7m1s;
  • 不运动原因:
    • 2016.10.27:下雨。

2016.10.29(六)6km

  • 体重:71.7kg(21:40)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,44分钟,6.26公里,467千卡,平均配速7m4s,最快6m19s,最慢7m18s;
  • 总结:
    • 今天开始驾校学习了,上午是第一堂课,以后可能每周末2天都要去上课,周日上午的莱美搏击去不了了。

2016.10.31(一)动感单车,腿

  • 体重:70.7kg(21:30)
  • 腿:
    • 哑铃弓步蹲,左右各10公斤,左右各10*6;
  • 有氧:
    • 动感单车,45分钟;
  • 不运动原因:
    • 2016.10.30:累了,歇一天。

十月总结

运动统计

  • 运动19天;
  • 户外跑步11次,每次6公里,共66公里;
  • 莱美搏击4次,每次45分钟;
  • 动感单车1次,每次45分钟;
  • 力量训练6次,每次约1小时多,胸1次,背2次,肩1次,手臂1次,腿1次;

身体指数

  • 体重:71.9kg->70.7kg
  • 大腿围:55.5cm,1.67尺(前侧大腿根下3厘米,后侧臀下横纹处)
  • 小腿围:左39cm,1.17尺;右39.5cm,1.19尺(膝下一拃,小腿最粗处)
  • 腰围:83cm,2.49尺(肚脐)
  • 胸围:95cm,2.85尺(奶头)

月度总结

  • 十一去苏州找hfy玩了一周,走路逛景点很多,所以虽然饮食不规律,但体重没涨反降,把十一之前体重稍显控制不住的趋势也压住了,回来后也维持的很好。
  • 进入十月,天气变冷,运动量减少了,户外跑为主,穿插力量训练。

十一月

2016.11.01(二)6km

  • 体重:70kg(21:40)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,43分钟,6.27公里,467千卡,平均配速6m51s,最快6m3s,最慢7m30s;

2016.11.02(三)肩

  • 体重:71kg(22:00)
  • 三角肌:
    • 龙门架绳索面拉,30公斤,10*6;
    • 站姿哑铃侧前侧平举,左右各5公斤,10*6;
    • 坐姿哑铃肩上推举,左右各10公斤,10*6;
    • 立正杠铃划船,20公斤,10*6;
    • 坐姿俯身哑铃侧平举,左右各5公斤,10*4;

2016.11.04(五)6km

  • 体重:70.2kg(21:20)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,43分钟,6.29公里,469千卡,平均配速6m30s,最快5m46s,最慢6m52s;
  • 不运动原因:
    • 2016.11.3:晚上和卢超上线航线搜索热度接口变更到9点半。

2016.11.05(六)胸

  • 体重:70.7kg(21:00)
  • 胸:
    • 平板哑铃卧推,左右各17.5公斤,10*6;
    • pec fly夹胸机,30公斤,10*6;
    • 平板杠铃卧推,40公斤,10*4;
    • 平板哑铃飞鸟,左右各7.5公斤,10*6;
    • 上斜板哑铃卧推,左右各12.5公斤,5×4;左右各10公斤,8*4;

2016.11.06(日)莱美搏击

  • 体重:70.6kg(14:00)
  • 有氧:
    • 莱美搏击,45分钟;

2016.11.07(一)6km

  • 体重:71.3kg(21:20)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,41分钟,6.17公里,460千卡,平均配速6m46s,最快5m54s,最慢7m9s;
  • 总结:
    • 今天下午去考了科目一,答了96道题,错了一道,还没做完被老师撵出来了,给后面排队的空出位置,顺利通过。

2016.11.08(二)6km

  • 体重:70.9kg(21:20)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,43分钟,6.2公里,462千卡,平均配速7m1s,最快6m15s,最慢7m34s;

2016.11.09(三)手臂

  • 体重:70.6kg(22:00)
  • 二头三头:
    • 站姿杠铃弯举,20公斤,10*6;
    • 双杠臂屈伸,10*6;
    • 站姿哑铃交替弯举,左右各10公斤,10*4;
    • 俯身哑铃臂屈伸,7.5公斤,左右各10*6;
    • 坐姿斜托哑铃单臂弯举,7.5公斤,左右各8×2;5公斤,左右各8×4;
  • 总结:
    • 今天学了个新的拉伸三头的方法,手臂弯曲折叠到脑后,肘部抵在墙上,向下压,拉伸效果不错。

2016.11.11(五)6km

  • 体重:70.6kg(21:20)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,43分钟,6.28公里,468千卡,平均配速6m54s,最快6m11s,最慢7m30s;
  • 不运动原因:
    • 2016.11.10:忙着双十一购物,并且最近有点儿感冒,咳嗽有痰。

2016.11.12(六)肩①

  • 体重:71.3kg(21:30)
  • 三角肌:
    • 龙门架绳索面拉,30公斤,10*6;
    • 站姿哑铃侧前侧平举,左右各5公斤,10*6;
    • 坐姿哑铃肩上推举,左右各10公斤,10*6;
    • 立正杠铃划船,20公斤,10*6;
    • 站姿杠铃片前平举,10公斤,10*6;(第一次做杠铃片前平举)

2016.11.13(日)莱美搏击

  • 体重:71.6kg(12:30)
  • 有氧:
    • 莱美搏击,45分钟;
    • 户外慢跑,42分钟,6.23公里,465千卡,平均配速6m49s,最快5m57s,最慢7m18s;

2016.11.14(一)背

  • 体重:70.8kg(21:50)
  • 背:
    • 助力引体向上,正手宽距,20公斤助力,10*6;
    • 俯立杠铃划船,35公斤,10*6;
    • 俯身单臂哑铃划船,17.5公斤,左右各10*6;
    • seated horizontal pully坐姿划船,25公斤,10*6;

2016.11.15(二)6km

  • 体重:70.4kg(21:30)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,41分钟,6.26公里,467千卡,平均配速6m41s,最快5m54s,最慢7m5s;

2016.11.16(三)6km

  • 体重:71.1kg(21:30)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,43分钟,6.27公里,468千卡,平均配速6m54s,最快6m1s,最慢7m39s;
  • 总结:
    • 双11买的亚瑟士跑鞋到货了,今天穿上去跑步,尺寸很合适,包裹性很好,很舒服,但弹性感觉没去年那双好。

2016.11.18(五)胸

  • 体重:70.8kg(22:00)
  • 胸:
    • 平板哑铃卧推,左右各17.5公斤,10*6;
    • pec fly夹胸机,35公斤,10*4;
    • 平板杠铃卧推,40公斤,10*4;
    • 平板哑铃飞鸟,左右各7.5公斤,10*6;
  • 不运动原因:
    • 2016.11.17:歇一天,并且左肩关节有点儿伤,拉背拉的。

2016.11.19(六)6km

  • 体重:71.1kg(21:30)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,43分钟,6.22公里,464千卡,平均配速7m1s,最快6m7s,最慢7m34s;
  • 总结:
    • 开始练车,今天上午第一次,练踩离合前进和倒车。

2016.11.23(三)6km

  • 体重:69.9kg(21:10)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,41分钟,6.25公里,466千卡,平均配速6m36s,最快6m10s,最慢7m9s;
  • 总结:
    • 几天不运动,今天跑的很轻松,最后半圈还冲刺了,很痛快。太冷了,现在户外跑步要穿秋裤了,上身穿了4层,2个短袖,1个秋衣,外加运动衣。
  • 不运动原因:
    • 2016.11.20,周日上午练车,弯路和直角拐弯。下午补觉醒来和hfy打电话,聊了2个多小时,聊完快9点了。
    • 2016.11.21,周一大降温,下雪了,回来和舍友一起研究怎么把壁挂炉开起来,找来我爱我家的中介帮忙修,搞了2个小时也没弄好,报修了。
    • 2016.11.22,晚上和赵志民上线私有运价不准bug修复到9点半。

2016.11.26(六)6km

  • 体重:69.9kg(21:10)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,41分钟,6.26公里,467千卡,平均配速6m35s,最快5m54s,最慢6m57s;
  • 总结:
    • 上午练车,侧方停车和坡停坡起。
  • 不运动原因:
    • 2016.11.24,晚上嘉兴搬迁,到东四总部通宵。东四的伙食真好,夜宵麦当劳汉堡炸鸡小吃不限量,虽然吃的多,但通宵工作消耗也大,目前体重未见增长。
    • 2016.11.25,搬迁到早上5点半才结束,和组长去旁边酒店休息1个半小时,没睡着,8点到公司继续处理问题,一直到12点半,头晕,脑袋不转了,回来睡到晚上9点。

2016.11.28(一)6km

  • 体重:71kg(21:10)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,40分钟,6.24公里,465千卡,平均配速6m30s,最快6m1s,最慢7m1s;
  • 不运动原因:
    • 2016.11.27,上午练车,倒车入库。下午一觉睡到8点多,没去运动。

2016.11.30(三)背,动感单车

  • 体重:72kg(21:30)
  • 背:
    • 助力引体向上,正手宽距,20公斤助力,10*6;
    • 俯立杠铃划船,35公斤,10*6;
    • 俯身单臂哑铃划船,17.5公斤,左右各10*6;
    • 龙门架绳索划船,35公斤,10*6;
    • lat pull down,坐姿下拉,45公斤,10*2;
  • 有氧:
    • 动感单车,45分钟;
  • 不运动原因:
    • 2016.11.29,晚上和赵志民上线全航线趋势分析及前端UI改版支持到凌晨3点,30号睡到中午1点。
  • 总结:
    • 昨晚上线到凌晨3点,打车回来,睡觉都4点多了,一觉到中午12点多,起来洗洗衣服,理发,吃饭。吃饭时都3点多了,吃的有点儿多,健身时总感觉肚胀不舒服。本来今天11月最后一天,想冲击下体重新低,结果反而到72公斤了。

十一月总结

运动统计

  • 运动20天;
  • 户外跑步11次,每次6公里,共66公里;
  • 莱美搏击2次,每次45分钟;
  • 动感单车1次,每次45分钟;
  • 力量训练7次,每次约1小时多,胸2次,背2次,肩2次,手臂1次;

身体指数

  • 体重:70kg->72kg
  • 大腿围:55.5cm,1.67尺(前侧大腿根下3厘米,后侧臀下横纹处)
  • 小腿围:39cm,1.17尺(膝下一拃,小腿最粗处)
  • 腰围:83cm,2.49尺(肚脐)
  • 胸围:95cm,2.85尺(奶头)

月度总结

  • 11月1号hfy美国出差给带的巧克力寄到了,1.13公斤好时巧克力,一星期吃完了。双十一又买了瑞士三角巧克力,白巧、黑巧、蜂蜜奶油三种各50克×6,共900克。这个月吃的零食有点多。体重没降,但也没涨多少,基本没变。
  • 下半月加班多,周末学车,运动较少。

十二月

2016.12.01(四)6km

  • 体重:70.8kg(21:10)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,43分钟,6.3公里,470千卡,平均配速6m49s,最快6m1s,最慢7m22s;

2016.12.02(五)5km健步走,肩

  • 体重:70.1kg(21:20)
  • 三角肌:
    • 龙门架绳索面拉,30公斤,10*6;
    • 站姿哑铃侧前侧平举,左右各5公斤,10*6;
    • 坐姿哑铃肩上推举,左右各10公斤,10*6;
    • 立正杠铃划船,20公斤,10*6;
    • 站姿哑铃交替前平举,左右各7.5公斤,10*4;
    • 站姿哑铃双臂侧平举,左右各5公斤,10*4;
  • 有氧:
    • 奥森健步走,5公里;
  • 总结:
    • 下午研发中心团委组织在奥森5公里健步走,走完感觉腿疼,比平时跑6公里还疼。

2016.12.04(日)6km

  • 体重:71.1kg(21:10)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,40分钟,6.25公里,466千卡,平均配速6m23s,最快5m41s,最慢6m53s;
  • 不运动原因:
    • 2016.12.3,下午练车,科目二五项综合复习,倒车入库、坡停坡起、侧方停车、直角拐弯、弯路。回来特别累,只想买点儿零食回去边看视频边吃,最近在追《真正男子汉》,已经追到最新一期了,很励志。今天吃的有点多,中午等车时吃了个面包,到驾校在食堂吃午饭,回来又吃了一碗杯面,一个大面包,一包薯片。
  • 总结:
    • 下午练车,继续五项综合复习。

2016.12.05(一)腰,腿

  • 体重:70.5kg(22:00)
  • 大腿:
    • 杠铃深蹲,50公斤,10*6;
    • 哑铃弓步蹲,左右各10公斤,5*4;
  • 腰:
    • 屈腿硬拉,60公斤,10*6;
  • 小腿:
    • 坐姿杠铃提踵,40公斤,10*6;
    • 史密斯机站姿提踵,30公斤,10*6;
  • 总结:
    • 突然想练腿了。做完深蹲就开始出汗,做硬拉的时候汗已经开始往下滴了,不愧是健身动作之王,这么冷的天,练其他胸肩背的时候都不出汗了,深蹲和硬拉又体验了一把夏天的感觉。之后做弓步蹲,蹲下去腿发软,做不了10*6了。

2016.12.06(二)6km

  • 体重:69.8kg(21:10)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,47分钟,6.27公里,467千卡,平均配速7m34s,最快6m34s,最慢8m4s;
  • 总结:
    • 一整天腿很疼,走路都疼。上背斜方肌疼,硬拉导致的。晚上想挑战下自己,继续去跑步,想着就是走也得走下来。跑起来很累,腿迈不开,每一步都疼,但还能跑,就是很慢。

2016.12.09(五)肩↑

  • 体重:70.7kg(21:50)
  • 三角肌:
    • 龙门架绳索面拉,35公斤,10*6;(重量增加30kg->35kg)
    • 站姿杠铃片前平举,10公斤,10*6;
    • 坐姿哑铃肩上推举,左右各10公斤,10*6;
    • 立正杠铃划船,20公斤,10*4;
    • 站姿哑铃侧前侧平举,左右各5公斤,10*4;
  • 总结:
    • 今天一个教练纠正我做杠铃片前平举的问题,说要挺胸沉肩,手托杠铃片中下部,这样不容易手臂接力,看来真是一不小心动作就出问题。
  • 不运动原因:
    • 2016.12.7-8,腿疼,走路都费劲,歇两天。

2016.12.10(六)6km

  • 体重:70kg(21:00)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,39分钟,6.26公里,467千卡,平均配速6m16s,最快5m42s,最慢6m40s;
  • 总结:
    • 今天中午和阎哲去西直门凯德mall绿茶餐厅吃饭,他今年毕业来北京工作了,航天二院706所,在永定路,好几年没见了,聊得挺开心。

2016.12.11(日)莱美搏击,胸①

  • 体重:70.4kg(12:30),70.6kg(20:40)
  • 胸:
    • 平板杠铃卧推,45公斤,10×6;40公斤,10×2;
    • pec fly夹胸机,30公斤,10*4;
    • 双人交叉拍手俯卧撑,12×3+10×3;
    • 平板仰卧哑铃飞鸟,左右各7.5公斤,10*6;
    • 仰卧哑铃屈臂上拉,15公斤,10*4;(第一次做仰卧哑铃屈臂上拉)
  • 有氧:
    • 莱美搏击,45分钟;
  • 总结:
    • 下午睡了2小时,醒来后浑身没力。在健身房碰见包子,拉着我一起练,一起做了拍手俯卧撑,仰卧飞鸟,仰卧屈臂上拉。仰卧飞鸟他是第一次做,仰卧直臂上拉我是第一次做。

2016.12.12(一)6km

  • 体重:71kg(21:30)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,40分钟,6.33公里,472千卡,平均配速6m22s,最快5m50s,最慢6m53s;

2016.12.13(二)3km

  • 体重:71.8kg(21:30)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,19分钟,3.13公里,233千卡,平均配速6m9s,最快5m36s,最慢6m28s;
  • 总结:
    • 明天科目二考试,今天去驾校模拟,50元一次,得了80分,上坡没打右转向灯扣10分,坡停不到位扣10分,考试场中库比外边大,倒库和侧方感觉都挺简单的,最怕坡停坡起。
    • 晚上跑着步组里打来电话,服务器队列积Q,只跑了3公里就回来处理了。

2016.12.15(四)背↑

  • 体重:71.9kg(21:30)
  • 背:
    • 助力引体向上,正手宽距,20公斤助力,10*6;
    • 俯立杠铃划船,40公斤,10*6;(重量增加35kg->40kg)
    • 俯身单臂哑铃划船,17.5公斤,左右各10*6;
    • 龙门架绳索划船,35公斤,10*6;
  • 不运动原因:
    • 2016.12.14,科目二考试。第一把没过,坡停不到位,扣10分的语音提示响后有点儿紧张,启动的时候离合抬得不够多,没起来,溜车,立马慌了,连车着没着都没分清,打火好几次打不着,还是监控室提示我车还启动着,让开回起点再来一遍。第二把更紧张,侧方停车进入库区时没打右转向灯,扣10分,还好坡起侥幸起来了,90分通过。倒车入库倒是感觉很简单,两次都没问题。

2016.12.16(五)3km健步跑

  • 体重:71kg(19:30)
  • 有氧:
    • 奥森健步跑,3公里;
  • 总结:
    • 研发中心组织健步跑接力,5人一组,每人3公里,我第5棒。跑的很累,之前想着都户外跑了2个多月了,每次6公里,跑个3公里应该很简单,实际并不是。竞技性跑步,想把速度提上去就跑的很累,跑完很难受。一共30个队,在完赛的队里面,我们倒数第三,挺失落的,感觉自己练了很长时间,结果一比还不如不怎么锻炼的,毕竟身体素质底子差,可能再练几年才能赶上一般人。

2016.12.17(六)腿↑,腰

  • 体重:71.1kg(20:00)
  • 大腿:
    • 杠铃深蹲,50公斤,10*6;
    • 哑铃弓步蹲,左右各10公斤,10*4;
  • 腰:
    • 屈腿硬拉,60公斤,10*6;
  • 小腿:
    • 坐姿杠铃提踵,50公斤,15*4;(重量增加40kg->50kg)
    • 史密斯机站姿提踵,50公斤,15*4;(重量增加40kg->50kg)
  • 总结:
    • 以后每个月至少练两次腿,跑步速度提不上去,感觉和腿部力量不足有关,多练练腿。

2016.12.18(日)莱美搏击

  • 体重:70.9kg(13:00)
  • 有氧:
    • 莱美搏击,45分钟;

2016.12.19(一)6km

  • 体重:71.5kg(21:30)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,44分钟,6.22公里,464千卡,平均配速7m6s,最快6m14s,最慢7m34s;

2016.12.21(三)6km

  • 体重:70.8kg(21:30)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,40分钟,6.33公里,472千卡,平均配速6m25s,最快5m37s,最慢7m1s;
  • 不运动原因:
    • 2016.12.20,和赵志民上线代理人订座取消分析增加时间间隔查询条件到晚上8点半。

2016.12.22(四)6km

  • 体重:70.6kg(21:30)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,38分钟,6.22公里,463千卡,平均配速6m15s,最快5m36s,最慢6m49s;

2016.12.23(五)背↑

  • 体重:70.7kg(21:30)
  • 背:
    • 助力引体向上,正手宽距,15公斤助力,10*6;(负荷增加20kg助力->15kg助力)
    • 俯立杠铃划船,40公斤,10*6;
    • 俯身单臂哑铃划船,17.5公斤,左右各10*6;
    • 龙门架绳索划船,35公斤,10*6;
  • 总结:
    • 重大突破,助力引体终于可以做15公斤的了,上次练背做引体的时候,发现往上拉时腿下的托板都跟不上了,感觉应该是可以增加负荷了。

2016.12.26(一)6km

  • 体重:70.6kg(21:10)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,35分钟,6.25公里,466千卡,平均配速5m44s,最快5m17s,最慢6m15s;
  • 总结:
    • 应该是2016年最后一次跑步了,也是最佳成绩,平均配速到了6分以内。明天上线,后天练腿,大后天收拾东西准备回家。
  • 不运动原因:
    • 2016.12.24-25,周六周日练车,科三前两节课,驾校内跑圈,最快到50公里左右,四挡,中午回来吃个饭看个电影睡一觉就到晚上8点了,没去运动。
    • 2016.12.27,晚上和赵志民上线渠道分析到8点。
    • 2016.12.28,下班后被组长叫住谈话,发个额外奖金但考核拿c,心里很不爽,回来不想动。
    • 2016.12.29,公司运动会,参加了龟兔赛跑和龙行天下。晚上回来洗衣服收拾东西,明天回家。
    • 2016.12.30-31,元旦回家。

十二月总结

运动统计

  • 运动19天;
  • 户外跑步10次,每次6公里,共60公里;
  • 莱美搏击2次,每次45分钟;
  • 力量训练7次,每次约1小时多,胸1次,背2次,肩2次,腰腿2次;

身体指数

  • 体重:70.8kg->70.6kg
  • 大腿围:55cm,1.65尺(前侧大腿根下3厘米,后侧臀下横纹处)
  • 小腿围:39.5cm,1.18尺(膝下一拃,小腿最粗处)
  • 腰围:82cm,2.46尺(肚脐)
  • 胸围:93cm,2.79尺(奶头)

月度总结

  • 经常周末学车,回来就很累,下午睡到晚上,导致周末不想运动。
  • 开始把练腿加入到训练计划中,打算把腿练强点儿能跑的更快。原因是参加研发中心组织的3公里接力跑,自以为经常跑6公里现在来3公里会跑的很轻松,结果很累,跑的也不快,很受打击。

第四季度总结

运动统计

  • 运动58天;
  • 户外跑步32次,每次6公里,共192公里;
  • 莱美搏击8次,每次45分钟;
  • 动感单车2次,每次45分钟;
  • 力量训练20次,每次约1小时多,胸4次,背6次,肩6次,手臂2次,腰腿2次;

身体指数

  • 体重:71.9kg->70.6kg
  • 大腿围:55.5cm->55cm,1.67尺->1.65尺(前侧大腿根下3厘米,后侧臀下横纹处)
  • 小腿围:39cm->39.5cm,1.17尺->1.18尺(膝下一拃,小腿最粗处)
  • 腰围:83cm->82cm,2.49尺->2.46尺(肚脐)
  • 胸围:95cm->93cm,2.85尺->2.79尺(奶头)

2016年总结

运动统计

  • 运动235天;
  • 健身房跑步92次,每次5公里;户外跑步34次,每次6公里,共662公里;
  • 莱美搏击44次,每次45分钟;
  • 动感单车15次,每次45分钟;
  • HIIT训练2次,每次45分钟;
  • 游泳18次,每次1小时;
  • 力量训练142次,每次约1小时多,胸28次,背35次,肩33次,手臂18次,腰18次,腿13次;

身体指数

  • 体重:74.9(1.3)->77.5(2.14)->74.5(3.1)->74.2(4.2)->74.3(5.3)->71.9(6.2)->72.8(7.1)->71.1(8.1)->71.4(9.3)->71.9(10.8)->70(11.1)->70.8(12.1)->70.6(12.26),公斤(月.日)
  • 大腿围:59cm(1.77尺)(4.27)->58cm(1.74尺)(5.30)->57cm(1.71尺)(6.30)->56cm(1.68尺)(7.31)->56cm(1.68尺)(8.31)->57cm(1.71尺)(9.28)->55.5(1.67尺)(10.31)->55.5cm(1.67尺)(11.30)->55cm(1.65尺)(12.26),(前侧大腿根下3厘米,后侧臀下横纹处)
  • 小腿围:40cm(1.2尺)(8.31)->40cm(1.2尺)(9.28)->39cm(1.17尺)(10.31)->39cm(1.17尺)(11.30)->39.5cm(1.18尺)(12.26),(膝下一拃,小腿最粗处)
  • 腰围:87cm(2.61尺)(4.27)->85cm(2.55尺)(5.30)->86cm(2.58尺)(6.30)->85.5cm(2.57尺)(7.31)->86cm(2.58尺)(8.31)->86cm(2.58尺)(9.28)->83cm(2.49尺)(10.31)->83cm(2.49尺)(11.30)->82cm(2.46尺)(12.26),(肚脐)
  • 胸围:97cm(2.91尺)(4.27)->94cm(2.82尺)(5.30)->95cm(2.85尺)(6.30)->93cm(2.79尺)(7.31)->93cm(2.79尺)(8.31)->95cm(2.85尺)(9.28)->95cm(2.85尺)(10.31)->95cm(2.85尺)(11.30)->93cm(2.79尺)(12.26),(奶头)

模版

运动统计

  • 运动天;
  • 健身房跑步次,户外跑步次,共公里;
  • 骑行次,共约公里;
  • 莱美搏击次,每次45分钟;
  • 动感单车次,每次45分钟;
  • HIIT训练次,每次45分钟;
  • 游泳次,每次1小时;
  • 力量训练次,每次约1小时多,胸次,背次,肩次,手臂次,腰腿次;

身体指数

  • 体重:kg->kg
  • 大腿围:cm,尺(前侧大腿根下3厘米,后侧臀下横纹处)
  • 小腿围:cm,尺(小腿最粗处)
  • 腰围:cm,尺(肚脐)
  • 胸围:cm,尺(奶头)

月度/季度/年终总结

  • xx
  • xx

颜色图例

新动作、重量增加、负荷增加
月总结、标志性事件、里程碑
具体动作规范、要点、技巧
↑:标题,重量增加
①:标题,第一次做某动作


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创建日期 2016-12-31
修改日期 2016-12-31
类别
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目录
  1. 十月
    1. 2016.10.08(六)背
    2. 2016.10.09(日)6km
    3. 2016.10.10(一)莱美搏击
    4. 2016.10.11(二)6km
    5. 2016.10.12(三)7km
    6. 2016.10.13(四)6km
    7. 2016.10.14(五)肩
    8. 2016.10.15(六)6km
    9. 2016.10.16(日)莱美搏击,6km
    10. 2016.10.17(一)莱美搏击
    11. 2016.10.18(二)胸
    12. 2016.10.19(三)6km
    13. 2016.10.22(六)手臂
    14. 2016.10.23(日)莱美搏击,6km
    15. 2016.10.24(一)6km
    16. 2016.10.26(三)背
    17. 2016.10.28(五)6km
    18. 2016.10.29(六)6km
    19. 2016.10.31(一)动感单车,腿
    20. 十月总结
      1. 运动统计
      2. 身体指数
      3. 月度总结
  2. 十一月
    1. 2016.11.01(二)6km
    2. 2016.11.02(三)肩
    3. 2016.11.04(五)6km
    4. 2016.11.05(六)胸
    5. 2016.11.06(日)莱美搏击
    6. 2016.11.07(一)6km
    7. 2016.11.08(二)6km
    8. 2016.11.09(三)手臂
    9. 2016.11.11(五)6km
    10. 2016.11.12(六)肩①
    11. 2016.11.13(日)莱美搏击
    12. 2016.11.14(一)背
    13. 2016.11.15(二)6km
    14. 2016.11.16(三)6km
    15. 2016.11.18(五)胸
    16. 2016.11.19(六)6km
    17. 2016.11.23(三)6km
    18. 2016.11.26(六)6km
    19. 2016.11.28(一)6km
    20. 2016.11.30(三)背,动感单车
    21. 十一月总结
      1. 运动统计
      2. 身体指数
      3. 月度总结
  3. 十二月
    1. 2016.12.01(四)6km
    2. 2016.12.02(五)5km健步走,肩
    3. 2016.12.04(日)6km
    4. 2016.12.05(一)腰,腿
    5. 2016.12.06(二)6km
    6. 2016.12.09(五)肩↑
    7. 2016.12.10(六)6km
    8. 2016.12.11(日)莱美搏击,胸①
    9. 2016.12.12(一)6km
    10. 2016.12.13(二)3km
    11. 2016.12.15(四)背↑
    12. 2016.12.16(五)3km健步跑
    13. 2016.12.17(六)腿↑,腰
    14. 2016.12.18(日)莱美搏击
    15. 2016.12.19(一)6km
    16. 2016.12.21(三)6km
    17. 2016.12.22(四)6km
    18. 2016.12.23(五)背↑
    19. 2016.12.26(一)6km
    20. 十二月总结
      1. 运动统计
      2. 身体指数
      3. 月度总结
  4. 第四季度总结
    1. 运动统计
    2. 身体指数
  5. 2016年总结
    1. 运动统计
    2. 身体指数
  6. 模版
    1. 运动统计
    2. 身体指数
    3. 月度/季度/年终总结
    4. 颜色图例
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