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2020年运动记录

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一月

2020.01.02(四)背,二头

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×4;
    • 俯身单臂哑铃划船, 35LB, 10×4;
    • 坐姿器械划船, 60KG, 10×4;
    • 坐姿下拉正手宽距, 33, 10×4;
  • 二头
    • 助力引体向上, 反手窄距, 10×4;
    • 坐姿器械斜拖弯举, 20KG, 10×4;
    • 坐姿哑铃集中弯举, 25LB, 10×2; 20LB, 10×2;

2020.01.03(五)腿,搏击

  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×2; 70KG, 10×3; 80KG, 8×3; 90KG, 5×2;
  • 有氧
    • 莱美搏击,45分钟。

2020.01.06(一)胸,三头,1km

    • 平板杠铃卧推, 55KG, 8×2; 50KG, 10×3; 45KG, 10×2; 40KG, 10×3;
    • 上斜哑铃飞鸟, 20LB, 10×4;
  • 三头
    • 龙门架绳索屈臂下压, 21, 10×3; 18, 10×3;
  • 跑步机慢跑, 10分钟, 1.5公里, 9公里/小时, 2坡度

2020.01.07(二)腿

  • 哑铃弓步蹲, 35LB, 10×3; 30LB, 10×3;
  • 俯卧器械腿弯举, 39, 10×4;
  • 坐姿器械夹腿, 10×6;
  • 坐姿器械髋外展, 10×6;

2020.01.08(三)肩

    • 坐姿哑铃肩上推举, 35LB, 10×3; 30LB, 10×3;
    • 立正杠铃划船, 25KG, 10×4;
    • 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×5;
    • 龙门架绳索面拉, 13, 10×4;
    • 龙门架绳索侧平举, 13, 10×5;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×4;
    • 站姿哑铃侧平举, 20LB, 10×4;

2020.01.09(四)背,二头

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×5;
    • 俯身单臂哑铃划船, 30LB, 10×5;
    • 坐姿器械划船, 60KG, 10×3;
    • 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×2; 33, 10×4;
  • 二头
    • 站姿杠铃弯举, 25KG, 10×2; 20KG, 10×4;
    • 站姿哑铃交替锤式弯举, 20LB, 10×3; 15LB, 10;

2020.01.10(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练, 45分钟。
    • 莱美搏击, 45分钟。

2020.01.13(一)杠铃训练,3km

  • 杠铃综合训练, 45分钟;
  • 跑步机慢跑, 22分钟, 3公里, 9公里/小时, 2坡度
  • 总结:今天是教 腰腹核心 和 莱美搏击 的教练代课杠铃训练,这老师不错,就赶着去上课。 第一次上杠铃综合训练课,就是跟着音乐用小重量杠铃做胸、背、腿、二头、三头训练,课不错。 这些都是我平常经常练的,以为会很轻松,没想到特别累。

2020.01.14(二)背,二头

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×4;
    • 俯身单臂哑铃划船, 30LB, 10×4;
    • 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×3; 33, 10×3;
  • 二头
    • 站姿杠铃弯举, 25KG, 8×2; 20KG, 10×4;
    • 坐姿器械斜拖弯举, 20KG, 10×2; 15KG, 10×2;

2020.01.15(三)胸,三头

    • 平板杠铃卧推, 60KG, 6×2; 55KG, 8×2; 50KG, 10×2; 40KG, 10×2;
    • 坐姿器械夹胸, 40KG, 10×2; 35KG, 10×2;
    • 上斜哑铃卧推, 25LB, 10×5;
  • 三头
    • 助力双杠臂屈伸, 10助力, 10×5;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 18, 10×6;

2020.01.17(五)搏击

  • 有氧
    • 莱美搏击, 45分钟。

2020.01.19(日)背,二头,1km

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×4;
    • 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×2; 33, 10×3;
  • 二头
    • 站姿杠铃弯举, 25KG, 8×2; 20KG, 10×4;
    • 站姿哑铃交替弯举, 20LB, 10×4;
  • 跑步机慢跑, 10分钟, 1.5公里, 9公里/小时, 2坡度

2020.01.20(一)胸,三头

    • 平板杠铃卧推, 60KG, 6×2; 55KG, 8×3; 50KG, 10×3; 40KG, 10×2;
    • 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×5;
    • 上斜哑铃卧推, 25LB, 10×6;
  • 三头
    • 助力双杠臂屈伸, 15助力, 10×5;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 18, 10×6;

模版

动作模板

把常用的各部位动作总结到一起,以后写运动记录时直接从此复制后根据当天情况略作修改,统一形式:

  • 记录格式:动作名称, 重量, 个数×组数;
  • 一律英文逗号加一个空格做分隔,方便vim中使用w/b在单词间跳跃,最后加英文分号。
  • 重量单位磅LB,公斤KG,统一都使用大写英文简写。
  • 个数乘以组数中间的乘号,如果一行只有一个可以使用星号*,如果一行有多个则使用特殊字符里的乘号×,避免两个*被识别为markdown斜体语法。

有氧

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8公里/小时, 2坡度
  • 户外慢跑, 50分钟, 6.08公里, 453千卡, 平均配速8m16s, 最快6m57s, 最慢11m11s;
  • 动感单车, 45分钟;
  • 莱美搏击,45分钟;
  • 腰腹核心训练, 45分钟;
  • 杠铃综合训练, 45分钟;

    • 平板杠铃卧推, 60KG, 6×4; 55KG, 8×4; 50KG, 10×4; 45KG, 10×3; 40KG, 10×3;
    • 平板哑铃卧推, 45LB, 10×4; 40LB, 10×2; 35LB, 10×2;
    • 平板哑铃卧推, 15KG, 10×2; 12.5KG, 10×2;
    • 上斜哑铃卧推, 30LB, 10×4;
    • 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×4; 25LB, 10×3;
    • 平板哑铃飞鸟, 7.5KG, 10×4;
    • 上斜哑铃飞鸟, 20LB, 10×4;
    • 史密斯机平板杠铃卧推, 40KG, 8×3;
    • 史密斯机上斜杠铃卧推, 40KG, 10×3; 35KG, 10×3; 30KG, 10×3;
    • 坐姿器械夹胸, 40KG, 10×2; 35KG, 10×2; 30KG, 10×2;
    • 坐姿器械推胸, 20KG, 10×4;
    • 平板仰卧哑铃屈臂上拉, 30LB, 10×4;

三头

  • 三头
    • 龙门架绳索屈臂下压, 21, 10×4; 18, 10×4; 16, 10×3;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 25KG, 10×6;
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸, 25KG, 10×2; 20KG, 10×4;
    • 坐姿器械双杠臂屈伸, 60KG, 10×4;
    • 助力双杠臂屈伸, 10助力, 10×6;
    • 双杠臂屈伸, 10×10;

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;

    • 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×2; 40, 10×2; 33, 10×4;

    • 坐姿下拉正手宽距, 40KG, 10×4; 35KG, 10×4;

    • 助力引体向上, 正手宽距, 5KG助力, 10×4; 10KG助力, 10×2;

    • 正手宽距悬挂, 10秒×6;

    • 坐姿绳索划船, 30, 10×2; 27, 10×2; 23, 10×3; 20, 10×3;

    • 坐姿绳索划船, 70KG, 10×10;

    • 坐姿器械划船, 70KG, 10×3; 80KG, 10×3;

    • 坐姿单臂器械划船, 30KG, 10×8;

    • 俯身单臂哑铃划船, 35LB, 10×6;

    • 俯身单左臂哑铃划船, 25LB, 10×8;

    • 站姿俯身杠铃划船, 50KG, 10×4; 40KG, 10×2;

二头

  • 二头
    • 自由引体向上, 反手窄距, 10×6;
    • 坐姿器械斜拖弯举, 30KG, 10×2; 27.5KG, 10×2; 25KG, 10×2; 22.5KG, 10×2; 20KG, 10×2;
    • 站姿杠铃弯举, 25KG, 10×2; 20KG, 10×4; 15KG, 10×4;
    • 站姿哑铃交替弯举, 25LB, 10×6; 20LB, 10×6;
    • 站姿哑铃交替锤式弯举, 20LB, 10×3; 15LB, 10×2;
    • 坐姿哑铃集中弯举, 25LB, 10×10; 20LB, 10×10;
    • 坐姿斜托哑铃单臂弯举, 7.5KG, 10×4;
    • 单边手臂超级组, 左臂, 绳索屈臂下压, 6.5, 10×6; 站姿哑铃弯举, 15LB, 10×6;
    • 龙门架绳索弯举, 16.5, 10×2; 13.5, 10×4;

    • 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×2; 35LB, 10×4; 30LB, 10×4;

    • 坐姿哑铃肩上推举, 17.5KG, 10×4; 15KG, 10×4; 12.5KG, 10×4;

    • 坐姿器械肩上推举, 30KG, 10×9; 25KG, 10×5;

    • 站姿杠铃颈前推举, 20KG, 10×6;

    • 史密斯机坐姿杠铃颈前推举, 40KG, 10×4; 35KG, 10×3; 30KG, 10×3;

    • 史密斯机站姿杠铃颈前推举, 30KG, 10×4; 25KG, 10×4;

    • 立正杠铃划船, 30KG, 10×3; 25KG, 10×3;

    • 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×4;

    • 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×4;

    • 站姿哑铃交替前平举, 7.5KG, 10×8;

    • 站姿哑铃侧前侧平举, 15LB, 8×4;

    • 上斜俯身哑铃前平举, 5KG, 10×4;

    • 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×4; 20LB, 10×4;

    • 站姿哑铃侧平举, 12.5KG, 10×4; 10KG, 10×4;

    • 坐姿器械侧平举, 20, 10×5;

    • 龙门架绳索侧平举, 13, 10×4;

    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×6;

    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 7.5KG, 10×6;

    • 龙门架绳索面拉, 13, 10×4;

    • 龙门架绳索面拉, 20KG, 10×5; 20KG, 15×4;

    • 坐姿器械反向飞鸟, 10×4;

腰腹臀腿

股四头

  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 10×3; 80KG, 8×3; 90KG, 5×2;
  • 哑铃弓步蹲, 10KG, 10×4;
  • 哑铃弓步蹲, 35LB, 10×3; 30LB, 10×3;
  • 史密斯机杠铃弓步蹲, 60KG, 6×4;

小腿

  • 史密斯机站姿提踵, 60KG, 10×4;

股二头

  • 俯卧器械腿弯举, 42, 10×2; 36, 10×4;

大腿内收肌

  • 坐姿器械夹腿, 10×6;

髋外展肌

  • 坐姿器械髋外展, 10×6;

  • 屈腿硬拉, 60KG, 10×4; 70KG, 10×4; 80KG, 6×2;

  • 直腿硬拉, 30KG, 10×6;

  • 平板支撑, 1分钟×3;

运动统计

  • 运动天;
  • 健身房跑步次,户外跑步次,共公里;
  • 骑行次,共约公里;
  • 莱美搏击次,每次45分钟;
  • 动感单车次,每次45分钟;
  • HIIT训练次,每次45分钟;
  • 游泳次,每次1小时;
  • 力量训练次,每次约1小时多,胸次,背次,肩次,手臂次,腰腿次;

身体指数

  • 体重:xx(x.x)->xx(x.x),公斤(月.日)
  • 大腿围:xx(xx)(x.x),厘米(尺)(月.日)(前侧大腿根下3厘米,后侧臀下横纹处)
  • 小腿围:xx(xx)(x.x),厘米(尺)(月.日)(小腿最粗处)
  • 腰围:xx(xx)(x.x),厘米(尺)(月.日)(肚脐)
  • 胸围:xx(xx)(x.x),厘米(尺)(月.日)(奶头)

月度/季度/年终总结

  • 运动情况:是否有新的运动项目,新的突破,运动计划的改变。
  • 饮食情况:饮食习惯的变化,是否有控制不住的情况。
  • 生活规律:是否特殊事件导致生活不规律。
  • 体重控制:体重增减变化,原因。

颜色图例

新动作、重量增加、负荷增加
月总结、标志性事件、里程碑
具体动作规范、要点、技巧
↑:标题,重量增加
①:标题,第一次做某动作


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创建日期 2020-01-02
修改日期 2020-01-02
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